Hacer las paces con uno/amismo/a INTERVENCIÓN CON MINDFULNESS PARA AFRONTAR EL DOLOR CRÓNICO TRABAJO DE FIN DE GRADO Autora: Carolina Gómez de Haas Tutora: Lourdes Minguella; Dpto. Pedagogía aplicada Fecha de entrega: 11/06/2015 Grado de Educación Social, 2015 ÍNDICE RESUMEN.................................................................................................................................... 1 INTRODUCCIÓN ........................................................................................................................ 1 JUSTIFICACIÓN DEL TEMA ESCOGIDO ............................................................................... 2 ESTRUCTURA DEL TRABAJO ................................................................................................. 2 1. FIBROMIALGIA ...................................................................................................................... 3 1.1 HISTORIA .......................................................................................................................... 3 1.2 DIAGNÓSTICO ................................................................................................................. 3 1.3 ETIOLOGÍA ....................................................................................................................... 3 1.4 HISTORIAL CLÍNICO Y FAMILIAR .............................................................................. 3 1.5 FACTORES NEUROLÓGICOS ........................................................................................ 4 1.6 CARACTERÍSTICAS CLÍNICAS ..................................................................................... 4 1.7 DEPRESIÓN Y ANSIEDAD.............................................................................................. 6 1.8 TRATAMIENTOS .............................................................................................................. 7 1.9 DOLOR ............................................................................................................................... 7 1.9.1 PERCEPCIÓN DEL DOLOR ...................................................................................... 7 1.9.2 ¿QUÉ PRODUCE EL DOLOR? .................................................................................. 7 1.9.3 BLOQUEO Y DESBORDAMIENTO ......................................................................... 8 1.9.4 ACEPTAR EL DOLOR ............................................................................................... 9 1.10 CÓMO SE SIENTEN LAS PERSONAS CON FIBROMIALGIA ................................ 10 2. MINDFULNESS ..................................................................................................................... 11 2.1 BENEFICIOS DE MINDFULNESS ................................................................................ 13 2.2 BENEFICIOS EN LA REGULACIÓN DE LAS EMOCIONES ..................................... 15 2.3 ENTREVISTA A FORMADORES MINDFULNESS ..................................................... 16 2.4 MECANISMOS DE ACCIÓN PSICOTERAPÉUTICOS DE MINDFULNESS .............. 18 2.5 LA TERAPIA COGNITIVA BASADA EN LA CONCIENCIA PLENA ....................... 19 3. ACCIÓN FORMATIVA ......................................................................................................... 19 3.1 JUSTIFICACIÓN DE LA FORMACIÓN ........................................................................ 19 3.2 PROPUESTA DE LA INTERVENCIÓN......................................................................... 20 3.3 OBJETIVOS ..................................................................................................................... 20 3.4 METODOLOGÍA ............................................................................................................. 20 3.5 ACTIVIDADES Y RECURSOS ...................................................................................... 22 3.6 CRONOGRAMA .............................................................................................................. 29 3.7 DISEÑO DE EVALUACIÓN ........................................................................................... 29 Sesión 1 ............................................................................................................................... 30 Sesión 2 ............................................................................................................................... 31 Sesión 3 ............................................................................................................................... 34 Sesión 4 ............................................................................................................................... 38 Sesión 5 ............................................................................................................................... 42 Sesión 6 ............................................................................................................................... 43 Sesión 7 ............................................................................................................................... 46 Sesión 8 ............................................................................................................................... 50 3.8 RECURSOS ...................................................................................................................... 54 3.9 CONDICIONES EN LAS QUE SE PUEDE APLICAR LA INTERVENCIÓN ............. 54 3.10 CONCLUSIONES .......................................................................................................... 55 3. 11 CONSIDERACIONES FINALES ................................................................................. 55 BIBLIOGRAFÍA......................................................................................................................... 57 WEBGRAFÍA ............................................................................................................................. 57 ANEXO 1 CUESTIONARIO ..................................................................................................... 61 ANEXO 2 ENTREVISTAS ........................................................................................................ 62 ANEXO 3 TRÍPTICO PROGRAMA FORMATIVO................................................................. 64 ANEXO 4 PROPUESTA FORMATIVA ................................................................................... 68 Sesión 1 ................................................................................................................................... 68 Sesión 2 ................................................................................................................................... 70 Sesión 3 ................................................................................................................................... 74 Sesión 4 ................................................................................................................................... 77 Sesión 5 ................................................................................................................................... 80 Sesión 6 ................................................................................................................................... 81 Sesión 7 ................................................................................................................................... 83 Sesión 8 ................................................................................................................................... 85 ANEXO 5 EVALUACIÓN ......................................................................................................... 88 PRE-EVALUACIÓN Y POST-EVALUACIÓN .................................................................... 88 ENTREVISTA INICIAL .................................................................................................... 88 AUTOEVALUACIÓN........................................................................................................ 89 PRE-TRATAMIENTO ....................................................................................................... 91 POST-TRATAMIENTO ..................................................................................................... 92 CUESTIONARIO DE AFRONTAMIENTO AL DOLOR................................................. 93 EVALUACIÓN DEL PROGRAMA .................................................................................. 94 Cognitive Therapy based on Mindfulness (TCBCP) is a program that applies to people suffering from chronic pain and usefulness of this mechanism allows some desensitization and reduced emotional responses caused by pain sensations. para aumentar su calidad de vida (Parra. el present treball està orientat a destacar els avantatges de la utilització de Mindfulness per tal de reduir el malestar psicològic en persones amb fibromiàlgia. through a preliminary analysis regarding the relationship between chronic pain to emotional suffering. based on this psychotherapy. Esta enfermedad.RESUMEN La fibromialgia es un síndrome doloroso crónico de alta complejidad en su diagnóstico y tratamiento. se caracteriza por la presencia simultánea de numerosos problemas físicos y psicológicos en los pacientes con esta enfermedad. para que 1 . Consequently. La fibromiàlgia és una síndrome dolorosa crònica d'alta complexitat en el seu diagnòstic i tractament. s'elabora un disseny d'una acció formativa. Likewise. a través d'una anàlisi prèvia respecte a la relació entre el dolor crònic amb el patiment emocional. Aquesta malaltia. para mejorar el bienestar emocional y la calidad de vida de las personas con fibromialgia. to improve emotional well-being and quality of life for people with fibromyalgia. se elabora un diseño de una acción formativa. La Teràpia Cognitiva basada en la Consciència Plena (TCBCP) és un programa que s'aplica a persones que pateixen dolor crònic i la utilitat d'aquest mecanisme permet una certa desensibilització i una reducció de les respostes emocionals provocades per les sensacions de dolor. Así mismo. Fibromyalgia is a chronic pain syndrome of high complexity in their diagnosis and treatment. Així mateix. En consecuencia. This disease is characterized by the simultaneous presence of numerous physical and psychological problems in patients with this disease. En este trabajo se analiza la relación del dolor crónico con el sufrimiento emocional y la eficacia de Mindfulness en la reducción del malestar psicológico. se elabora el diseño de una acción formativa. a través de un análisis previo respecto a la relación entre el dolor crónico con el sufrimiento emocional. INTRODUCCIÓN La Fibromialgia es una enfermedad que manifiesta un dolor crónico generalizado junto con otros síntomas físicos y psicológicos que pueden provocar un sufrimiento emocional en los sujetos que la padecen. basada en esta técnica. basada en esta psicoterapia. per millorar el benestar emocional i la qualitat de vida de les persones amb fibromiàlgia. el presente trabajo está orientado a destacar las ventajas de la utilización de Mindfulness con el fin de reducir el malestar psicológico en personas con fibromialgia. diversas acciones psicoterapeúticas tienen como finalidad la aceptación del dolor en las personas que manifiestan esta dolencia y los síntomas que la acompañan. it produces a design of a training activity. this paper is aimed at highlighting the benefits of using mindfulness in order to reduce psychological distress in people with fibromyalgia. es caracteritza per la presència simultània de nombrosos problemes físics i psicològics en els pacients amb aquesta malaltia. basada en aquesta psicoteràpia. Actualmente. La Terapia Cognitiva basada en la Conciencia Plena (TCBCP) es un programa que se aplica a personas que padecen dolor crónico y la utilidad de este mecanismo permite una cierta desensibilización y una reducción de las respuestas emocionales provocadas por las sensaciones de dolor. En conseqüència. 2011). Así mismo. Finalmente. manifestaba dolores en todo el cuerpo. Mi intención es que este trabajo sirva. se analiza los mecanismos de acción psicoterapéuticos de Mindfulness y los programas que se realizan con diversos colectivos. además de otros síntomas que habían surgido previamente. se recoge la opinión de diversos expertos en formación de Mindfulness. se analizan las respuestas de personas que padecen esta enfermedad. Después. factores que pueden provocar la enfermedad. en la tensión arterial. tanto a personas que el dolor físico y/o emocional les afecte psicológicamente. y sus beneficios. no podía dejar de preocuparme en los efectos colaterales. Además. Conocer la eficacia del Mindfulness como herramienta para la auto-regulación emocional Diseñar una acción formativa basada en Mindfulness para personas con fibromialgia. por un lado. comenzaron a darme una lista de medicinas y. en el presente trabajo se proponen los siguientes objetivos: Analizar la relación del dolor crónico con el sufrimiento emocional. en el colon. a través de entrevistas. su aplicación en diferentes colectivos. JUSTIFICACIÓN DEL TEMA ESCOGIDO El tema escogido para este trabajo tiene muchas connotaciones personales. Después de haber experimentado una importante insatisfacción de los medicamentos y de los profesionales en el abordaje de esta enfermedad. hasta que me diagnosticaron fibromialgia.futuros educadores sociales profundicen en Mindfulness y pueda ser una herramienta útil en sus intervenciones. Primeramente. para recibir sus aportaciones en relación con los beneficios de esta técnica. por primera vez. se introduce la fibromialgia y su historia. la relación del dolor con el sufrimiento emocional y los beneficios de Mindfulness. Estuve un mes y medio en reposo y empecé un largo proceso de visitas a doctores. los beneficios de su práctica y su eficacia como herramienta para la auto-regulación emocional. se estructura en tres apartados. me indicaron el cambio que debía ejercer en mi vida: estar pocas horas detrás del ordenador. Por otro lado. etc. he ido buscando tratamientos alternativos para paliar el dolor. se 2 . se presenta la técnica de Mindfulness. empezaron a ser mis compañeros en mi vida diaria. se analiza la percepción del dolor. Así que. Descubrí la técnica de Mindfulness. como a profesionales en la Educación Social que quieran trabajar la regulación de las emociones a través de esta técnica. se analizan datos médicos: el diagnóstico. En el segundo apartado. las fases. Hace siete años. la etiología. a través de un cuestionario elaborado para este trabajo. hacer ejercicios suaves. en la vejiga. Teniendo en cuenta todas estas razones. no coger peso… el dolor. mirando los prospectos. características clínicas y los tipos de tratamientos que se usan actualmente. Además. ESTRUCTURA DEL TRABAJO El presente trabajo de final de grado. tuve que pedir la baja. Seguidamente. Trabajaba y. las tendencias de las personas al experimentarlo y la necesidad de su aceptación para aumentar la calidad de vida de las personas que la padecen. las medicinas y el desasosiego. Seguidamente. Inicialmente. aproveché el trabajo de final de grado para profundizar en un aspecto que me afectaba personalmente. para esta enfermedad. 7 de la Clasificación Internacional de Enfermedades. lupus eritematoso.4 HISTORIAL CLÍNICO Y FAMILIAR Como se ha comentado anteriormente. con el objetivo de aumentar el bienestar emocional y la calidad de vida de las personas. ubicado en Barcelona y especializado en esta enfermedad. 2011) se presenta una serie de factores sobre la posible etiología de la fibromialgia que se describen a continuación.2 DIAGNÓSTICO Según el Instituto Ferrán... 3 . ya que el riesgo de padecerla entre los familiares. pero no será hasta el 1976 que se utilice el término fibromialgia (Hench. debe incluir una historia clínica detallada que incluya vida laboral y familiar.. un accidente de automóvil. VSG. en el ámbito socioeducativo. en el tercer apartado. 1. 1. está clasificada con el código M79. En otros casos aparece después de que otra enfermedad conocida limite la calidad de vida del enfermo (artritis reumatoide. 1.presenta la terapia cognitiva basada en la conciencia plena para elaborar una propuesta formativa. El diagnóstico de esta enfermedad es exclusivamente clínico y las exploraciones complementarias van destinadas a descartar otras posibles patologías. la separación matrimonial o el divorcio. CK.5 mayor que en otras poblaciones. indica que la Fibromialgia es una enfermedad reconocida por todas las organizaciones médicas internacionales y por la OMS desde 1992. afecta más a las mujeres. hasta el día de hoy es desconocida. como puede ser una infección bacteriana o viral. existe una prevalencia máxima entre las personas de 40 a 49 años.3 ETIOLOGÍA Si se analiza la causa de esta enfermedad. como una enfermedad reumatológica. Según la Sociedad Española de Reumatología sobre la fibromialgia (ver en Parra. 1. puedan aplicar esta técnica. La fibromialgia. para que futuros profesionales. PCR. 1976) que proviene de la raíz fibro (fibra) myo (músculo). según diversas investigaciones puede haber una base genética que contribuya a la aparición de esta enfermedad. Además. se presenta el diseño de una acción formativa para personas que padecen dolor crónico y se presenta una propuesta de intervención. es 8. son casos de fibromialgia que comienzan después de procesos agudos. Finalmente. Si se analiza los datos de esta enfermedad en función de la edad. XVIII se empezó a diagnosticar este tipo de dolencias. analítica básica (hemograma. Según el doctor García (2014) estima que un 4 % de la población general adulta padece esta enfermedad.. algos (dolor) e ia (condición) para definir esos fenómenos dolorosos en diferentes pacientes (García. 2014).1 HISTORIA A lo largo de la historia se ha ido investigando e atribuyendo diferentes nominaciones a esta enfermedad y en el S. una proporción que se cifra entre 8/1 y 20/1 (mujeres / hombres). examen físico completo. Otro factor desencadenante. evaluación psicológica.). Normalmente. FIBROMIALGIA 1.. TSH y proteinograma) que puede ser ampliada a criterio del médico y algunas pruebas de imagen para descartar enfermedades que pueden coexistir (García. 2014). pero cada vez se detectan más evidencias que la fibromialgia tenga una base genética que se manifiesta ante determinadas circunstancias alterando el Sistema Nervioso e incrementando los procesos de sensibilización al dolor. la sudoración. las personas que padecen esta enfermedad presentan también otros síntomas. la fibromialgia se caracteriza por dolor musculoesquelético generalizado y sensación dolorosa a la presión en unos puntos específicos (puntos dolorosos). Existen también unos últimos hallazgos. etc. según la Sociedad Española de Reumatología (2014). Estos trastornos condicionan en su cotidianidad debido a una falta de sueño profundo. et al. no se les puede considerar como un grupo homogéneo. 1. 1. Cabe destacar. la existencia en estos pacientes de una disfunción del sistema nervioso autónomo. puesto que existen diversas alteraciones morfológicas y funcionales en biopsias de músculo y de tejidos blandos y alteraciones en el hipotálamohipofisoadrenal (HHA). ha demostrado también. que han evidenciado cómo estas personas presentan un incremento de una sustancia que favorece la transmisión de estímulos dolorosos (sustancia P) además. que provoca alteraciones en la frecuencia cardíaca y explica la manifestación de trastornos en el ritmo intestinal. tal y como indica Parra (2011) existen evidencias neurológicas. se manifiesta una baja presencia de la molécula inflamatoria TNF-alfa encargada de reparar la estructura molecular. moderada o severa. que en las resonancias magnéticas. Además. o en los vínculos interpersonales. 2008). Tal y como indica Giesecke et al. sino que lo que probablemente hacen es desencadenarla en una persona que ya tiene una predisposición previa para padecer alteraciones en su sistema de regulación del estrés y del dolor (López. Alguien con Fibromialgia moderada probablemente tendrá problemas en uno o dos aspectos de la vida cotidiana. se ha comprobado que el flujo sanguíneo del cerebro es mayor que el resto de la población cuando se activan estímulos dolorosos. Las personas manifiestan frecuentemente un gran cansancio que parece relacionado con los trastornos del sueño. Sin embargo. indican que existe una alteración de los mecanismos de procesamiento del dolor debido a un desequilibrio en los neuromoduladores del SNC. cuando la fibromialgia es grave (entre un 10 y un 17% de todos los casos). las últimas investigaciones. La Fibromialgia puede ser ligera. la Fibromialgia es la causa más frecuente de dolor generalizado. ya que. Un hallazgo. que existe una relación entre la Proteina Cinasa G (PCG) y los procesos de dolor crónico que abre una puerta a nuevas posibilidades terapéuticas.Estos factores descritos. El término mialgia significa dolor muscular..6 CARACTERÍSTICAS CLÍNICAS Con respecto a sus características clínicas. quedando severamente descompensadas. como por ejemplo. pero los sujetos que la padecen. Los estímulos de menor intensidad les provocan dolor ya que tienen un umbral del dolor bajo. afectando también a la capacidad de concentración y a la memoria inmediata y produciendo síntomas que 4 . Según Parra (20011) se evidencian diferentes sintomatologías entre los pacientes que padecen esta enfermedad. estas personas dejan de ser socialmente activas y laboralmente productivas. cuando surgen dificultades secundarias por la falta de comunicación y/o comprensión de los efectos que causa la sintomatología en general y el dolor en particular. en el ámbito laboral por ausentismo reiterado. (2003). Se ha constatado también.5 FACTORES NEUROLÓGICOS Además. Una persona con Fibromialgia más ligera responderá a los tratamientos sintomáticos y seguirá trabajando y desempeñándose bien en casi todas las esferas de su vida. de acuerdo al caso. no causan la enfermedad. los mismos. manifestándose crisis de agotamiento que pueden durar entre 1 y 2 días. que se quieren resaltar en este trabajo. que provoca la limitación física y. la fibromialgia causa un dolor crónico. entre otras cosas. 5 . En muchos casos. entre otras emociones. ya que se ha comprobado que la tolerancia al frio es más bajo que en el resto de la población. Habría que mencionar también. confusión. muchos de estos pacientes presentan trastornos psíquicos (30 %). que acompaña a las personas diariamente y. cada vez. el dolor somático y emocional se juntan y su separación parece imposible. más sensibles en todos los canales nerviosos. otros síntomas de carácter psicológico. Existen también síntomas otorrinolaringológicos. A lo largo del tiempo. todas las personas tenemos algún dolor en un momento dado y frente a la experiencia de dolor. dudas. más del 50% de los pacientes presentan diversos síntomas digestivos. ruido y olores y el 51% de las personas con fibromialgia tiene antecedentes alérgicos. Así mismo. normalmente. y otro síntoma habitual. Tal y como indica García (2014). unos nervios sensibilizados que van generando cambios en el sistema nervioso central volviéndose. presentan hipersensibilidad a la luz. Se ha evidenciado también alteraciones en la movilidad ocular. como intenso e insoportable. temor. estas personas manifiestan unos puntos sensibles. también se presenta síndrome metabólico (hipertensión arterial.pueden confundirse con alteraciones neurocognitivas. El síndrome de piernas inquietas se presenta entre el 15%-31%. Según los diferentes estudios realizados. el 49. Aunque. como vértigo (84%). Otros síntomas habituales son las cefaleas (80%). aumento del azúcar. la fatiga está presente en más del 70% de las personas con fibromialgia. asimismo. El dolor crónico tiene un efecto negativo sobre el humor y los síntomas depresivos que acompañan a la mayoría de alteraciones que presenten una cronicidad en el padecimiento del dolor. Sin embargo. la rigidez es uno de los síntomas que se presenta frecuentemente en diversas regiones del cuerpo y la sensación de hinchazón es uno de los síntomas que afecta a más del 50 % de las personas. con mayor intensidad por la mañana y con la sensación de sentirse cansados durante el día. todos tenemos una expectativa de que sea temporal o que no interfiera con nuestras tareas cotidianas. éstos no son la causa de la enfermedad. tristeza. además de estas manifestaciones físicas de dolor. además. aunque deben ser diagnosticados y tratados convenientemente. como: dolor pélvico. es el entumecimiento en manos y pies. emitan espontáneamente señales dolorosas durante todo el tiempo. cistitis. ya que se presenta en muchos pacientes: taquicardia. Se ha observado también que los pacientes con esta enfermedad. presentan problemas para concentrarse (81%) problemas de memoria (89%) y fática psíquica (76%). sequedad. sufren otros tipos de dolores: dolor emocional y psicológico que sobreviene como efecto de enfrentar cotidianamente variadas preocupaciones. También existen síntomas génito urinarios. entre otros síntomas. etc. se refieren a este dolor. la falta de reconocimiento de la sociedad ante esta enfermedad. Además. haciendo que.2% se queja de dolores articulares. síndrome retención de líquido. con prevalencia de migraña provocando náuseas y vómitos. Existe también una serie de síntomas endocrinos. vejiga irritable. ya que se evidencia la relación existente entre el dolor y el sufrimiento emocional. dolor torácico. el 70% tiene el colon irritable. También.) Los síntomas cardio-respiratorios se han asociado también a la fibromialgia. Como señala García (2014). entre otras cosas. Además. etc. (Ver en Parra. Según los datos recogidos en la comunidad de Cataluña sobre el impacto laboral y los costes sociosanitarios de la fibromialgia. el promedio de pacientes atendidos con esta enfermedad fue de 8. con un coste anual en atención primaria con una media de 908. Además. relaciones personales. estado emocional. Muy bajos niveles de catastrofismo y el más elevado control percibido sobre el dolor. Valores moderados de catastrofismo y control del dolor.7 DEPRESIÓN Y ANSIEDAD Otro aspecto a destacar. según Parra (2011). Baja hiperalgesia/sensibilidad al dolor. 2011) En este caso. Valores más elevados de catastrofismo y más bajos de control percibido sobre el dolor. son diversos estudios que muestran como el 32. 2011) en la que se establecen una serie de diferencias diagnósticas entre las personas que padecen esta enfermedad y que son interesantes resaltar debido a la relación que tiene el dolor con el estado emocional: Grupo 1.67 euros. Valores moderados de depresión y ansiedad. Este porcentaje está asociado a personas con gran deterioro físico y con una intensidad del dolor elevada. Actualmente. tal y como indica el doctor Ponce (2014). familiar y socio laboral de la persona que padece esta enfermedad. Elevada hiperalgesia y sensibilidad al dolor. adjunto de la unidad de Gestión Clínica de Reumatología del Hospital Regional Universitario Carlos Haya. no existe un tratamiento curativo para esta enfermedad. Por otro lado. Valores elevados en depresión y ansiedad. hay una invisibilidad de la enfermedad (los síntomas con la que se presentan son subjetivos y referidos por el 6 . Valores más altos de hiperalgesia. Desgraciadamente. La depresión también es común en personas con fibromialgia y se dan en el 58%69% de los pacientes. que el dolor neurogénico de la fibromialgia es de origen central y no periférico. ·Grupo 3. Grupo 2. también existe una clasificación de subgrupos de fibromialgia (Ver en Parra. no son efectivos en el medio y largo plazo. existe una falta de predisposición a la hora de reconocer la enfermedad e investigar más sobre la misma. carrera profesional y salud mental. al menos en personas sensibles. ya que existe una disminución en la capacidad física. que las principales consecuencias de esta enfermedad son las limitaciones a las que se ve sometido provocando baja autoestima y depresión. tal y como afirma este doctor. razón por la cual la mayor parte de tratamientos dedicados a las zonas dolorosas. Niveles normales de depresión y ansiedad. existen diferentes datos que evidencian cómo la fibromialgia es una de las enfermedades reumáticas que más impacto tiene en la calidad de vida.9 de visitas realizada.3 y de 12. se necesita un mayor reconocimiento social de una enfermedad invisible y la necesidad de asumir el drama personal. actividad intelectual.3% de las personas con esta enfermedad presentan ansiedad y el 34. Actualmente. Este doctor indica. Los expertos están estudiando como posible fluente de potenciación y mantenimiento del dolor y otros síntomas de la Fibromialgia.8% un trastorno del estado de ánimo.1. los últimos hallazgos. Cuando los pacientes presentan un cuadro más severo en esta enfermedad. entre otros. ya que muchas personas creen que está en la cabeza de la persona. hay que analizar la percepción de éste en Occidente. Tal y como indica Burch. Borrell (2010). han comprobado la eficacia del entrenamiento de Mindfulness.9 DOLOR 1. en la mayoría de los casos.2 ¿QUÉ PRODUCE EL DOLOR? Por otro lado. Además. el tratamiento psicológico y el ejercicio físico ayuda a reducir el impacto global de la fibromialgia en estos pacientes (Ver en Parra. cuando aparece la experiencia del dolor surgen unas sensaciones básicas desagradables que la autora denomina sufrimiento primario. en la mejora de la calidad de vida. asociando la emoción al miedo. Existe un consenso interdisciplinar para el tratamiento de la fibromialgia que añade la importancia de dedicar una atención especial a la ansiedad y la depresión. Por lo tanto. el dolor se percibe como algo horrible. resultados positivos en estos pacientes. la situación ha mejorado en los últimos años y se puede mejorar la calidad de vida con tratamientos no farmacológicos. una experta en Mindfulness. viene la respuesta: aversión. que además del tratamiento farmacológico. cabe analizar las reacciones que se generan cuando tenemos dolor.9. Un psicólogo de la Clínica del dolor. una disminución en la intensidad del dolor y en síntomas depresivos en estos pacientes (Quintana & Rincón. (2014). es necesaria la psicoterapia. Además. resistirse y recurre a estrategias compulsivas de distracción y evitación. se ha evidenciado como la balneoterapia e hidroterapia. existe una gran insatisfacción entre los pacientes y profesionales en cuanto a su tratamiento. 1. y existe una estigmatización sobre las personas que tiene esta enfermedad. 2011) indica que la terapia cognitiva y la relajación con biofeedback también producen efectos favorables a largo plazo. Cabe destacar. Ponce (2014) afirma que aunque no exista una cura. Se generan unas pautas de resistencia que puede tener dos tendencias: bloqueo y desbordamiento. 2011) También. aunque en Europa no se dispone de tratamientos específicos para esta enfermedad. que antes de profundizar en las reacciones provocadas por dolor. Aunque cabe destacar que muchos de estos tratamientos no son gratuitos y no son accesibles para todas las personas. resistencia y resentimiento al sufrimiento.8 TRATAMIENTOS En relación con los tratamientos que se aplica a estos pacientes.1 PERCEPCIÓN DEL DOLOR Cabe señalar. Así mismo. Aunque tal y como indica Parra (2011). Glombiewski (Ver en Parra. en el Hospital Germans Trias i Pujol (Borrell 2010) afirma que el dolor está vinculado con la sociedad en la que vivimos y su intensidad difiere en función de factores socioculturales. entenderemos con qué actitud lo abordamos.paciente y de difícil constatación). Esta actitud genera una actitud pasiva y convierte a la persona en víctima creyendo que es incapaz de tener recursos ni herramientas para hacer frente al dolor. 2011). si tomamos conciencia de cómo nos influye socioculturalmente. provocando un estado de 7 . La persona trata de escapar del dolor.9. 1. es multidisciplinar. 1. Posteriormente. afirma que en nuestra cultura. actualmente. obsesión. siente que el dolor le sofoca. se apela a “drogas” pero sigue sintiendo evitación. Sentirse desbordado por el dolor. otras veces. se expresan de manera diferente. SOFOCO: OBSESIÓN Y DESBORDAMIENTO Sin embargo. ansiedad y pánico. es una forma de resistencia. reaccionar de forma opuesta. entre otras cosas. al desbordamiento. Por un lado. mediante: alcohol.9. se experimenta cuando se trata de escapar de algo que no nos agrada. en un momento dado. que al final desencadena a un estrés que domina y obsesiona la mente. con una sobreimplicación emocional al problema. tabaco. generando preocupación. ansia. efecto secundario. BLOQUEO: RESISTENCIA Y EVITACIÓN EVIDENTES El bloqueo.3 BLOQUEO Y DESBORDAMIENTO Estas tendencias reactivas. aunque todos. etc. chocolate. o por otro lado. distorsión negativa. en función de la persona. la denomina. la distracción.perturbación. 1. Tal y como indica Delgado (2009) evitar experiencias negativas provoca una serie de reacciones. ya que viene derivado por el deseo de no sentir el dolor. ya que el dolor le domina. 8 . Así mismo. con tendencia al desbordamiento o experimentar uno u otro. Es decir. hablar. Después de un tiempo. la persona se queda atrapada en las distintas adicciones con la necesidad de bloquear compulsivamente el dolor. podemos experimentar un ciclo con tendencia al bloqueo. Esta fase. compras. cuando una persona se siente preocupada y desbordada por el dolor. la negación. la persona recupera su energía y vuelve a estar activa y a las pautas compulsivas de evitación y distracción. etc. mediante estrategias de evitación hasta que la persona se agota y se va al otro extremo. El proceso para llegar a esta tendencia es la de querer escapar del dolor. victimismo. Parra. lo que explica que cada dolor sea único […] combina elementos sensoriales y emocionales. irritabilidad. etc. menor ansiedad. chocolate. se presenta este cuadro. al experimentar dolor: SUFRIMIENTO PRIMARIO RESISTENCIA SUFRIMIENTO SECUNDARIO BLOQUEO DESBORDAMIENTO Tensarse ante las sensaciones Sentirse desbordado por sensaciones desagradables desagradables Agotamiento Inquietud Incapacidad de detenerse Inactividad física que conduce a disfunción. la comprensión y la compasión por uno mismo/a. los pacientes con dolor crónico viven con mucha lucha. Así mismo. esa resistencia. Sentirse emocionalmente frágil y nervioso Sentirse emocionalmente embotado y Ansiedad. Pérdida de interés. Así mismo. Renuncia tabaco. 1998. Eccleston. Como dice Patrick Wall: «El dolor siempre va acompañado de emociones y de significados. En una entrevista realizada a una experta en Mindfulness (Rodríguez. (2011) indica los resultados de dos estudios (McCracken. se ha comprobado que el desarrollo de la aceptación en pacientes con enfermedad crónica tiene una función adaptativa física y psicológica a largo plazo. etc. se ha comprobado que la aceptación ayuda físicamente y psicológicamente a largo plazo. McCracken. indica que. debilidad muscular.2003). Sentirse motivado Adicciones diversas como: alcohol.9. es igual a sufrimiento. son de las primeras bases para trabajar con dolor crónico y con trauma. (Ver en Parra. Considera que promover la aceptación. Burch (2014: 68) 1. negación pasivo Depresión. 2011). 2011) constatan que la aceptación al dolor crónico significa centrar sus esfuerzos en los aspectos positivos de la vida y aunque se tenga dolor. 2010) señala que la persona que padece dolor empieza con la idea de reducir el sufrimiento emocional y el dolor y. Por otro lado. no tener necesidad de reducirlo o evitarlo. menor 9 . en general.Como síntesis. » (Ver en Burch. y Bell. con mucho sufrimiento emocional por el propio dolor.4 ACEPTAR EL DOLOR Según diferentes expertos (Ver en Parra. 2014: 60) Diversos expertos. Los especialistas recomiendan que es importante aceptar la enfermedad y el dolor. catastrofista Estar en la cabeza y no en el cuerpo Dominado por la experiencia física Manifiestamente controlador Pérdida de iniciativa: retiro y aislamiento Fuente: Vivir con el dolor y la enfermedad. pero la aceptación es lo que realmente permite cambiar. que mostraron cómo una mayor aceptación del dolor está asociada con una menor intensidad del mismo. donde se muestra las fases y las tendencias de las personas. ambigüedad. McCracken & Eccleston. Esta persona experimenta dolor físico. sin dar voz a personas que tienen fibromialgia. “Sí”. la importancia de la actitud ante el dolor. se pretendía conocer las emociones que experimentan con más frecuencia al sentir dolor y. Primeramente. mayor tiempo de actividad diaria y mejor estatus laboral. Este autor señala. los sujetos podían 10 . no se preocupa ni se angustia. ruptura.). Por otro lado. con una serie de preguntas en relación con la enfermedad y con las emociones que experimentan ante el dolor. En estos ítems se pretendía saber si los sujetos son tratados con alguna medicación para la fibromialgia y si han aceptado vivir con dolor. a través de grupos de Facebook para personas que padecen esta enfermedad. sin pretender bloquearla ni sentirse desbordada por ésta. se elaboró un cuestionario semiestructurado. Para conseguir romper con este proceso. para conocer el sexo. Además. enfermedad. Cabe destacar. “A veces” y “Sí”. Finalmente. esta autora. tal y como indica Burch (2014) existe una respuesta sabia ante el dolor. » (2014: 69) Por un lado. 1.depresión. se tiene que discernir y entender los sentimientos que tenemos en el momento presente. es decir. la tendencia de las personas es resistirse e intentar escapar de esos sentimientos dolorosos. Posteriormente. elaborar un duelo por la salud perdida y aprender a gestionar las emociones básicas. experta en Mindfulness. etc. apela a unas palabras de buda para explicar este tipo de respuesta: «Cuando la persona sabia experimenta sensaciones corporales dolorosas. En estas preguntas. Tal y como esta autora indica. Además.10 CÓMO SE SIENTEN LAS PERSONAS CON FIBROMIALGIA No quería realizar este trabajo. con una escala gráfica de 3 puntos para responder a los ítems propuestos: “No”. se elaboraron unas preguntas cerradas con una escala gráfica de dos puntos: “No”. son claves esenciales para aprender a convivir con el dolor. se elaboraron unas preguntas abiertas. la edad y cuándo le diagnosticaron la enfermedad. respetar las limitaciones físicas que nos provoca el dolor. por otro lado. por un lado. hay que avanzar hacia la aceptación del sufrimiento primario y evitar el sufrimiento secundario. para responder a los ítems. prestar atención a la experiencia tal cual es. menor invalidez física y psicológica. pero no sufrimiento mental. En estas preguntas. se realizaron otras dos preguntas cerradas. Burch (2014) indica que el sufrimiento es una parte de nuestra experiencia y puede ser un dolor tanto físico como mental (la pérdida de un ser querido. que la actitud deseable ante el dolor sería: observar y escuchar el dolor. indicar si realizan algún tratamiento alternativo. porque nos proporciona información de las necesidades del cuerpo. El estudio se realizó con una muestra que accedió a participar de manera voluntaria de 850 sujetos. independientemente de la intensidad que percibiera el paciente. tal y como indica Borrell (2010). Así que. se pretendía conocer si tenían diagnosticada esta enfermedad y si tenían diagnosticada también una depresión. se recogió unos datos sociodemográficos. ni se siente inquieta. experimentando aversión e intentando distraerse. Considera que una actitud activa ante el dolor y unas expectativas realistas ante la propia salud. También se observó que la aceptación del dolor predecía mayor ajuste sobre las medidas de funcionalidad del paciente. les diagnosticaron la depresión antes o después de padecer la enfermedad. entre otras cosas. con serenidad. 840 eran mujeres. menciona diferentes tipos de tratamientos: acupuntura. tristeza y actualmente.. que este cuestionario sólo se añadió en dos grupos de Facebook.7% indica que hacen meditación.. cuando no aceptaba la enfermedad. yoga o técnicas de relajación. Finalmente. con ecuanimidad. el 3. no realizan ningún tratamiento alternativo. La edad media en que se les diagnosticó la enfermedad (hombres y mujeres) es 38 años. aunque también afirma tener diagnosticada una depresión. anteriormente. ya que han contestado al cuestionario un 1. querría acabar con unas palabras de una mujer que contestó al cuestionario y que refleja cuál es el estado de ánimo de muchas de las personas que padecen esta enfermedad: «Mi médico es bastante comprensivo. Cabe destacar. Sólo una persona responde que. se profundiza una de las acciones psicoterapéuticas de Mindfulness que se están aplicando actualmente. bondad y autocompasión. de este modo. tiene diagnosticada una depresión. se tendría que conocer cuándo comenzaron el tratamiento. uno de los ítems que más me interesaba profundizar. Pero. pero el sólo hecho de escuchar la frase "el tratamiento no te va a curar. es una porquería esta situación. Para conocer la eficacia de los tratamientos alternativos. el 43% acepta el dolor a veces. define Mindfulness como: «Ser plenamente conscientes de los estímulos internos y externos que surgen en el momento presente. homeopatía. sin juzgar. aceptación y paciencia. cabe destacar que. el 46% de las personas lo acepta y. MINDFULNESS Después de haber presentado los resultados obtenidos en el cuestionario. aunque un 46% afirma que acepta el dolor. sigue una dieta y toma medicinas naturales (Ver Anexo 1). aunque sea en vano. pero hay que darte calidad de vida". La mayoría de sus reacciones son: tristeza. aversión. con aceptación. Habría que analizar si estas personas. por intentar. a la experiencia del aquí y ahora. » (2011: 29) 11 . el 13% de estas personas que afirman aceptar el dolor. que les genera impotencia y frustración. aversión al dolor. pero fue tal su envergadura que durante días tuve que estar respondiendo a diferentes personas que necesitaban consultar sobre esta enfermedad o simplemente hablar y ser escuchados/as. El 11% de las personas que contestaron no aceptan el dolor. Sólo queda luchar constantemente. realmente. rabia. como si flotaran en el aire. el 62% de estas personas.1 % de hombres (un total de 10 hombres). El resto. se me quedan resonando estas palabras.expresarse libremente y cabe destacar que hubo mucha participación y ganas de expresar cómo se sentían. De 850 personas que participaron. Según Parra (2011) experta en esta técnica. era conocer las emociones que experimentan ante el dolor. "calidad de vida"… y es cuando me doy cuenta que con en esta frase sutil me intenta explicar que. su frecuencia. ozono. abiertos. sin expectativas o creencias. entre otros. tener una vida "normal"» 2. En relación con el uso de tratamientos alternativos. Esta persona realiza Reiki. Sin embargo. sentía ira. así como clarificado el concepto de Mindfulness. Mindfulness es una forma de meditación. el doctor Jon Kabat-Zinn que. retiros. se refiere a una traducción de la palabra “Sati” (lengua Pali) en la que se encuentran escritas las colecciones más antiguas de los textos budistas. a través de diversas medidas de Mindfulness (FMI. Por una parte el monje budista. 2011). Cabe destacar. Mindfulness se adaptó y se utilizó para incrementar la conciencia y responder a procesos mentales que contribuyen al distress emocional y al comportamiento desadaptativo (Parra. esta técnica ha tenido gran repercusión. poeta y pacifista. Por otra parte. se puede focalizar la atención solamente en la respiración y si van surgiendo estímulos en la conciencia. se sitúa hace 2500 años. 2009). sin juzgar. Mindfulness puede ser usada para describir un constructo teórico. ya que el fin no es alcanzar un estado mental de paz. Tal y como indica Kabat-Zinn (2003) (Ver en Parra. Ausiás Cebolla y otros expertos. Si se analiza el término de Mindfulness. a nivel científico. mediante el trabajo de la autocompasión (Parra. congresos. que fue el iniciador de este procedimiento que recibió de otros maestros y él perfeccionó. en la terminología budista.Si se analiza el origen de Mindfulness. Delgado. el ser humano tiene la capacidad inherente de ser consciente plenamente del momento presente y la tradición budista ha ofrecido modos sencillos y efectivos de cultivar y de refinar esta capacidad para llevarla a cabo en nuestra vida. entre los referentes más renombrados. Tal y como expone Germer (Ver en Parra. 2011). se ha acercado esta técnica a nuestra cultura occidental y en la psicología contemporánea. y. En otras ocasiones. FFMQ. 12 . TMS). meditaciones. sobre Mindfulness en Occidente. 2011) y en los últimos diez años. que han transmitido la esencia y conocimiento de esta práctica. 2011. SMQ. Cabe destacar. etc. KIMS. Sati. se refiere al presente y como término psicológico general conlleva el significado de «atención» o «conciencia». CAMS-R. cursos. a través de artículos científicos. MAAS. no es una técnica de relajación. como técnica terapéutica complementaria a los tratamientos médicos destinados a manejar el dolor. que existen dos figuras importantes. definiciones y un trabajo arduo para operativizar este constructo y ampliar el conocimiento científico de esta técnica. etc. después de unos minutos. Gracias a la divulgación del conocimiento de Mindfulness por los profesores Mª Teresa Miró. desde la medicina comportamental ha realizado una proyección de la práctica de Mindfulness. el olfato. Thich Nhat Hanh que ha divulgado la práctica de la respiración y de la atención consciente en el momento presente. ya que proviene de la tradición budista. PHLMS. porque existen. la instrucción añade notar sensaciones distintas relacionadas con el oído. con la figura de Siddharta Gautama. diversas perspectivas. la mayoría de estos trabajos se han centrado en la terapia cognitiva para la depresión basada en la Atención Plena. también.. sino instalarse en la experiencia presente de una forma relajada. Vicente Simón. reflexiones. Esta meditación comienza con atención plena en la respiración. 2009). Es un constructo teórico. el buda Shakyamuni. Además. CAMS. Gracias a diversos profesionales científicos. El término Mindfulness es inglés y se puede traducir al castellano como conciencia o atención plena (Parra. que Mindfulness. 2011. también en España está creciendo su interés por esta técnica. una forma de meditación y un proceso psicológico. que incluye tomar conciencia de dónde reside nuestra atención en cada momento. Delgado. darse cuenta y volver a atender la respiración. se hace menos uso del piloto automático (reacciones automáticas.es una observación participante. 2. no se tiene que generar una expectativa. por lo tanto. a un modo “ser” (cuando la persona se arraiga en el presente). ducharse. asistí a un curso de atención plena. En la actualidad. aumenta nuestra empatía. bióloga y psicoterapeuta. Entrenamiento informal: implica la aplicación de diferentes acciones en la vida diaria (fregar los platos. etc. se mejora la concentración.no existe un enjuiciamiento. psicóloga. es intencional. ayuda a reducir la tensión física. ya que pasa de un modo “acción” (cuando interviene la mente constantemente). ni escapar del dolor o suprimir ninguna emoción. es decir. Este tipo de terapia busca el modelo de “cambio”. Imma Reixach.) Por otra parte. ya que se trata de experimentar con 13 . pensamos y sentimos. la ansiedad. el proceso de toma de decisiones. son los efectos positivos de su práctica a nivel fisiológico: más equilibrio del SN simpático (estado de alerta y ansiedad) y parasimpático (estado de bienestar). tenemos activado el piloto automático. 3. sin tener un proceso de pensamiento y centrado en el presente: 1.conductual: las llamadas terapias de tercera generación. ya que en vez de reaccionar aprendemos a responder. A nivel cognitivo. Tampoco implica una autoconsciencia que nos lleve a criticarnos y juzgarnos o buscar un autocontrol. porque la atención va dirigida hacia alguna cosa. incrementa la flexibilidad mental. impartida por Imma Reixach son los beneficios que proporciona practicar Mindfulness a nivel psicológico. el de “aceptación” de aquello que no se puede cambiar en la vida y enfatizando la importancia del momento presente. se consigue un nuevo vínculo con las sensaciones. para profundizar en Mindfulness. en definitiva. se toma distancia de los contenidos mentales. tampoco se tiene que buscar ninguna iluminación. ayuda a prevenir el estrés. sin atención). Mindfulness ayuda a tener momentos mindful (ser consciente del aquí y ahora). Principalmente. tal y como indica Parra (2011).La práctica de Mindfulness se clasifica en dos categorías: Entrenamiento formal: implica mantener una atención profunda sobre un objeto. con sensaciones del cuerpo. reduce el uso de estrategias cognitivas y conductuales de evitación a la experiencia y mejora la tolerancia a las sensaciones. Imma Reixach. Conviene señalar. además. pensamientos y sentimientos. los dolores crónicos. ya que la conciencia para que sea libre. significativo en su forma de vivir. con la respiración o cualquier cosa que aparezca en ese momento. sin darnos cuenta. Además. La formadora. que esta técnica no pretende dejar la mente en blanco. la integración de estas prácticas ha supuesto la maduración de la psicología la psicoterapia cognitivo. añade que la persona que practica Mindfulness tiene un cambio. señala que en la actualidad son un complemento importante de las primeras técnicas cognitivas para tratar problemas psicológicos. Así mismo. De hecho. la memoria. Además. 2. reumáticos y mejora el sistema inmunológico. vivimos a un ritmo acelerado y. Otro factor.1 BENEFICIOS DE MINDFULNESS Otro aspecto destacar en el curso de atención plena. la mayoría de las personas. conocemos mejor nuestra mente. y aumenta las neuronas espejo. de conducta y/o pensamiento. pensamientos y sentimientos desagradables. nos movemos. cuando el cuerpo está en un lugar y la mente en otro. Esto provoca un comportamiento compulsivo o automático. Así mismo. o no atendiendo sus pensamientos. sentimientos u objetos de percepción. en personas que no son conscientes de lo que sucede mientras está sucediendo. se toma conciencia que las cosas no son permanentes y ayuda a tener menos rumiaciones. En cambio. las ideas preconcebidas y las reacciones emocionales que están incrustadas en el pensamiento y en las respuestas reflexivas que generan estrés interno. cabe destacar unas palabras de Siegel (2007): «El mindfulness permite que la mente “discierna” su propia naturaleza y revele a la persona los conocimientos. no es verbal. Este proceso de estimulación permite eliminar automatismos y en relación con las emociones. ya que la conciencia surge antes de que las palabras vengan a la mente. eliminando las diferencias sutiles de la experiencia presente y provocando automatismos. la persona puede dejar que aparezcan y se desvanezcan. A su vez. En relación con las emociones.el cuerpo y la mente de una forma más íntima. de consecuencia. permite que no surjan sentimientos de tristeza. nos ha servido para sobrevivir. ya que la conciencia dejar de centrarse en el pasado o futuro. permite que la información entrante pase a través de los órganos sensoriales. proporciona insights sobre la naturaleza de la mente y las causas del sufrimiento. finalmente. ya que nos ha permitido hacer valoraciones rápidas y procesamientos de información eficientes para iniciar conductas que faciliten la supervivencia. 6. Todos estos aspectos mencionados. Sería como recibir estímulos de arriba abajo. tal y como indica Parra (2011).es liberador. en el pasado o futuro. una dinámica cerebral que constantemente predice acerca de los eventos sensoriales entrantes. cada señalar que aprender a estar en el momento presente. cabe destacar. ya que cada momento de conciencia mindful. nos ayuda a estar despiertos. 2011). La práctica de esta técnica. 4. 2011: 51) 14 . las personas normalmente están en mindless. este proceso de estimulación. Al desidentificarse de los pensamientos y de las emociones y al darse cuenta de que estas actividades mentales no equivalen al “yo” y de que no son permanentes. como si fueran burbujas en una cazo de agua hirviendo» (Ver en Parra. es decir. cuando se tienen simultáneamente. sin rechazar o juzgar lo que está ocurriendo. abiertos a las experiencias que suceden en el momento presente y este proceso psicológico favorece el reconocimiento perceptual para reconocer los pensamientos y sentimientos como eventos que ocurren en la conciencia y. Sin embargo. juicios sobre lo que es bueno y es malo. remordimientos. opinando sobre lo que le ocurre en el momento presente o con el piloto automático encendido. es exploratorio. Esta atención genera energía. cómo la práctica de Mindfulness. porque investiga los niveles sutiles de percepción y. en función del aprendizaje previo. 5. un procesamiento de abajo a arriba. una mente clara permitiendo el desarrollo de una mejor comprensión del funcionamiento psicológico y mayor capacidad para responder a distintas situaciones. se es mindful. Este proceso ha ido incorporando modelos mentales del bien y del mal. reflexionar sobre la propia mente (Ver en Parra. y/o culpabilidad. proporciona libertad sobre el sufrimiento condicionado. sin ser filtrada con criterios basados en la experiencia vital previa de la persona. reacciones emocionales intensas o respuestas corporales. procura un equilibrio emocional.. bilateralmente. que futuros educadores sociales pudiesen aplicar esta técnica en su ámbito profesional para beneficiarse un número mayor de personas. optimizar las pautas cognitivas y reducir los pensamientos negativos. que la mayoría de los profesionales especializados en Mindfulness son médicos y psicólogos. monitorizaron unos cerebros. (2005) reveló un aumento de grosor en dos zonas cerebrales: el área prefrontal medial.. estados de ánimo. Hayes y Feldman (Ver en Delgado. El grosor de estas áreas se correlacionaba con el tiempo dedicado a la práctica de la meditación plena. después del curso. En un estudio (Desborders et al. justicia. 2011: 53). juventud. Otro estudio mencionado por Parra (2011) de Lazar et al.2 BENEFICIOS EN LA REGULACIÓN DE LAS EMOCIONES Si se profundiza el efecto de esta técnica en relación con la regulación de las emociones. en respuesta a estímulos emocionales. mediante una técnica de neuroimagen (fMRI) a personas que participaron en un programa de meditación durante ocho semanas. 2009). El Educador Social desarrolla su labor socioeducativa en contextos diferentes. procesos autorreferenciales y toma de perspectiva. la práctica de esta técnica. ya que se activan determinadas regiones cerebrales. 15 . la ínsula. Además los resultados sugieren que esta desviación a la izquierda de los circuitos que regulan la emoción. 2012). facilitando la regulación de las propias emociones. la activación de la amígdala.. se constató que la meditación mejora el control de las emociones. tanto durante su práctica. considerada como el centro emocional del cerebro. asociados a una disposición emocional y mental más positiva en estos sujetos (Ver en Parra. hay evidencias científicas de una desviación de la función cerebral hacia una dominancia frontal izquierda. 2011) sugieren que la participación en el programa de Reducción de Estrés basado en la Atención Plena está asociado con cambios en la concentración de sustancia gris en regiones cerebrales que tienen que ver con los procesos de memoria y aprendizaje. Si los profesionales de la educación social trabajan con el objetivo de ayudar en el proceso de socialización y de desarrollo personal sería importante aprender estrategias diversas. (Parra. correlaciona directamente con el grado de mejoría de la función inmunológica. de combatir las disfunciones emocionales.. particularmente más grueso en el lado derecho del cerebro. facilitando la disminución de la reactividad emocional. regulación de la emoción. una mayor flexibilidad cognitiva y una aproximación más saludable a los problemas que se enfrente el sujeto. 2009) señalan que aplicar Mindfulness capacita al sujeto la toma de distancia con las propias experiencias internas y externas.Habría que mencionar. tercera edad. En definitiva. Delgado.. se reducía permitiendo mejorar la gestión emocional. como la técnica de Mindfulness. hay evidencias empíricas psicoterapeúticas y neurofisiológicas que revelan cómo la práctica de Mindfulness mejora la capacidad de regular las emociones. Además. Incluso. como cuando no se está meditando. para conseguir este objetivo. De tal manera que permite una relación más descentrada de las experiencias vividas. Sería importante.) y a sectores con diversas problemáticas (salud. que se aplica a grupos de edad diferentes (infancia. 2. Eran individuos que nunca habían meditado y se encontró que. servicios sociales…). Así mismo. ya que se aceptan las experiencias internas. y un circuito neurológico relacionado. un grupo de investigadores de la Universidad de Boston. Los resultados de un estudio más reciente (Hölzel et al. 2011. configurando cambios duraderos en los procesos neurales. 3 ENTREVISTA A FORMADORES MINDFULNESS Aunque. el dolor físico también se ve influenciado. sentimientos y emociones que añaden más sufrimiento a su condición. principalmente. pero es necesario practicar la meditativa diariamente para no volver a comportamientos anteriores. de consecuencia. agravando su dolor y aumentando su estrés. Actualmente. nos ayuda a vivenciar las vicisitudes de la vida sin perder el equilibrio y a la vez sin distorsionar la propia experiencia […] Aumentando la ecuanimidad y promoviendo un uso lúcido y funcional de las respuestas emocionales al servicio de una implicación adaptativa y significativa de la persona en su vida» (2009: 312) 2. Empezó a interesarse por esta técnica porque su uso para el tratamiento de diversos problemas de índole emocional está avalado científicamente. también les ayuda a relacionarse mejor con el dolor. que constata la correlación entre la práctica de Mindfulness y la reducción en las dificultades de regulación emocional y describe los beneficios de su aplicación. Por lo tanto. ya que se relacionan mejor con su condición ser menos reactivos. se haya podido constatar las evidencias científicas. es un experto en la formación de esta técnica. Aprenden a aceptarlo con mayor dignidad y a no generar pensamientos. en relación con las personas que padecen dolor crónico. consiguiendo más control sobre ellos mismos y salir del piloto automático. así como para trastornos mentales diversos. Javier Álvarez. los sentimientos y las emociones. Javier Álvarez Villaescusa. a través de unas entrevistas (Ver Anexo 2). fundador y Director de Mindfulness Canarias Compassion.Se destacan unas palabras de Delgado (2009). Los colectivos que 16 . estrés y ansiedad e indica que los beneficios de practicar Mindfulness son varios: mejora de la atención consciente aumento de la creatividad más amabilidad con ellos mismos y su entorno aprender a responder de manera diferente. aplica esta técnica desde hace tres años. a través de diversas revisiones bibliográficas. Este profesional en Mindfulness. a personas con dolor crónico. Mindfulness no se dirige a la dificultad misma. se ha querido recoger diferentes aportaciones de expertos en formación de Mindfulnes. ya que el dolor es físico y el sufrimiento es mental. Para este trabajo. Otra aportación también interesante sobre Mindfulness. «Practicar Mindfulness. para abordar el dolor (ya sea físico y/o emocional). especialista en psicoterapia por la FEAP. de los beneficios de Mindfulness en la regulación emocional. Indica que. enseña. señala que la eficacia de aplicar esta técnica puede ser a largo plazo. sino a cómo te relacionas con ella y. profesor de Mindfulness. ayuda a aliviar e incluso a reducir el dolor emocional. menos impulsivos gestionar y autorregular mejor los pensamientos. ha sido José Luis Gonzalo Marrodan. psicólogo clínico. aumentar la capacidad para ser más auténticos y pragmáticos. Además. También. los pensamientos. El psicólogo clínico. la experiencia clínica avala esta técnica en la mejora de la auto-regulación emocional. señala que 17 . por lo tanto. el cual aprende que el observador no es lo observado.trata son concretamente. afirma que la persona es una unidad cuerpo/mente. de tal modo que las emociones. son vistos como actividades mentales. pudiendo responder en vez de reaccionar. que forma principalmente a maestros y educadores desde el 2013. cultivando la compasión y la visión de la mente como un nosotros. de tal modo que aprenden a que la mente salga de estados caóticos o rígidos. se evoluciona hacia un cambio de conciencia y actitud. las sensaciones. los recuerdos. Además. durante al menos unos seis meses. del Centro Regional de Formación del Profesorado de Castilla la Mancha e indica que los beneficios de esta técnica son a todos los niveles y su práctica ayuda a generar un cambio importante a nivel emocional. aprenden a conocer su mundo interno y a acceder a una sabiduría sobre la que habitualmente no se tiene plena conciencia. paulatinamente. un experto en Mindfulness. Mencionar también. niños y adolescentes que acuden a consulta privada y niños adoptados. Este profesional es tutor del Proyecto Mindfulness en el Aula. las personas obtienen una mejoría notable en el estado de ánimo y en el manejo de la ansiedad. también ha enseñado Mindfulness a personas que padecen dolor crónico e indica que los beneficios que experimenta este colectivo son diversos: aprender a relacionarse de otra manera con el dolor. aprenden a encontrar paz interior y consiguen una mejoría en la estabilización emocional. cambios en su actitud y su relación con su cuerpo. Además. se tranquilizan. adultos. que se ha realizado una entrevista a Josué Perezagua. favoreciendo la integración interhemisférica. Josué Perezagua. Al mismo tiempo. afirma que algunos pacientes con una práctica regular de esta técnica. desarrollo de una actitud de cariño hacia sí mismos. experto en Mindfulness. indica que. comenta que la práctica de esta técnica conlleva un proceso de cambio psicológico. como una parte de la experiencia de la mente. creencias y actitud. que provoca un cambio de conciencia. trastornos depresivos y ansiedad. sin pretender modificarlas tratando de aceptarlas y con una actitud de compasión hacia uno mismo. ya que la persona es capaz de volverse más receptiva y menos reactiva ante los estímulos. ya que son más objetivos. la regulación de las emociones. que en el ámbito concreto de las patologías que trata este profesional. En relación con las emociones y la salud mental. La persona se desentifica y se defusiona de las experiencias de la mente. Indica que la experiencia no es el sujeto en sí. las mejorías en el ámbito emocional pueden contribuir a una mejoría en la salud física. indica que la finalidad principal de Mindfulness es mejorar el manejo de emociones intensas y dolorosas mediante la observación atenta de las mismas. destaca que la práctica de Mindfulnnes aporta diversos beneficios y son los siguientes. Cabe destacar. Además. Josué Perezagua. José Luis Gonzalo. cambio en estados mentales. Indica que la prueba son los cambios fisiológicos que se producen en el cerebro. visión de la mente y su actividad. modelos de cambios de conducta y/o pensamiento y aceptar todo aquello que no se pueda modificar en la vida diaria. le ayuda a afrontar mecanismos automáticos (evitación del malestar. • Integración de aspectos disociados del self: cuando el sujeto toma conciencia del momento presente. sensaciones físicas. si el sujeto es consciente del momento presente. etc. que es el sistema nervioso el que se reactiva. tal y como indican Lavilla. Comenta. ayuda a que las emociones no influyan en las conductas. Finalmente. destaca que las pruebas científicas nos hablan de que practicar esta técnica. la competencia que nos habla de la regulación de las emociones. pretenden. • Aceptación: este componente es fundamental para efectuar cambios en el sujeto. va repercutiendo positivamente en la respuesta psíquica y física del sujeto. a no ser que se crea que nos puede hacer sufrir. actúa directamente sobre las zonas del cerebro de auto-compensación (esto para él es la clave) y regular las emociones es la única manera saludable para esta contribución. . 2.) facilitando su autocuidado. ningún ente o virus que exista fuera del sistema nervioso. Al producirse paulatinamente este cambio. ya que hay muchas pruebas de personas con problemas físicos que no tienen dolor. añade. aprendiendo a no enjuiciar pensamientos. pero el dolor no es en sí. afirma. • Cambios cognitivos: la aplicación de Mindfulness ayuda a generar cambios en los patrones de pensamiento y en las actitudes que generan los mismos. pero que no sabemos todavía utilizarlo adecuadamente. Además. principalmente. 2011). Para conseguir estos objetivos. etc. huir de las sensaciones desagradables. ya que la persona comprende que los pensamientos que se generan son sólo eventos y no un reflejo de la realidad. que el ser humano lo tiene por ser mamífero. la reactividad del sistema nervioso viene y continúa por no compensarse con el sistema de compensación y calma. Parra (2011) detalla una serie de mecanismos comunes que se pretenden conseguir a través de esta psicoterapia que se describen a continuación. ayuda a tolerar las experiencias desagradables y nos permite reconocer que las experiencias son transitorias. Esta contemplación permite conseguir conductas más reguladas por parte de la persona que las realiza. • Auto-regulación: existen diferentes estudios que prueban la relación entre Mindfulness y la regulación emocional (Delgado.4 MECANISMOS DE ACCIÓN PSICOTERAPÉUTICOS DE MINDFULNESS Aunque las diversas acciones psicoterapéuticas que se utilizan en Mindfulness. que Mindfulness es la práctica en sí de la educación emocional. pueden tener distintas finalidades. 2009). Así mismo. De manera concreta. • Exposición: en la aplicación a esta técnica. La aceptación ayuda a responder adaptativamente a los fenómenos corporales y/o psicológicos que experimente. Para este profesional en Mindfulness. sentimientos y emociones. se hace uso de la contemplación con aceptación. Molina y López (Ver Parra.el dolor sólo existe dependiendo de cómo nos relacionemos con él y que el dolor realmente no dura mucho. Además. 18 . (Ver en Delgado. las conclusiones que justifican esta acción formativa son las siguientes. la Dialéctica Conductual. Terapia Cognitiva basada en la Conciencia Plena (MBCT: Mindfulness-Based Cognitive Therapy. Tal y como indica Parra (2011) las terapias y programas de intervención pueden ser variadas y algunos expertos pueden trabajar aspectos específicos de la persona. ayuda a observar los propios procesos cognitivos. entre otros. & Wilson. ya que tiene una función adaptativa física y psicológica a largo plazo. como por ejemplo. ACCIÓN FORMATIVA 3. en diversas revisiones bibliográficas. etc. abrir el corazón a un ser supremo. Kabat-Zinn. 2002). Strosahl. trastornos alimentarios. los sujetos cambian la forma de relacionarse con los eventos de la mente. tras el análisis de la relación con el dolor crónico al sufrimiento emocional y la eficacia de Mindfulness para aprender a regular las emociones. 1990). que se aplica a personas que padecen dolor crónico y fibromialgia (Ver en Parra. Hayes. 2011) han demostrado la eficacia en la mejora del impacto de la fibromialgia. ya que aprenden a relacionarse de manera diferente con los pensamientos negativos automáticos y recurrentes. cáncer. comunes en las personas que padecen fibromialgia. la ansiedad. Linehan. Williams & Teasdale. Delgado.5 LA TERAPIA COGNITIVA BASADA EN LA CONCIENCIA PLENA Cabe subrayar. malestar y sufrimiento. porque se ha evidenciado. trastornos de ansiedad. concretamente. personas con: dolor crónico. aceptando que son solo una experiencia y se evita recaer en la depresión. 2. la depresión. 3. se introducen estrategias más espirituales. Segal. La depresión y la ansiedad son comunes en pacientes que padecen fibromialgia. 1999). Así mismo. en personas que padecen fibromialgia. En otras terapias. De igual manera. abuso de sustancias y prevención de recaídas. 2009). la intensidad de dolor y la calidad de vida en estos pacientes. Así mismo. pero los programas principales son los siguientes. 19 . 2011. así como con las sensaciones corporales que generan dolor. 2009) y su eficacia está avalada científicamente. las sensaciones corporales y las emociones. Concretamente. Es necesario trabajar con personas que padecen enfermedad crónica la aceptación al dolor.• Clarificación de valores. Terapia Dialéctica Comportamental (DBT: Dialectical Bahavior Therapy. depresión. Mindfulness también tiene un componente espiritual y en algunos tipos de terapia.1 JUSTIFICACIÓN DE LA FORMACIÓN Por ello. se ha constatado mejoras en relación al dolor y al impacto de la enfermedad y una mejora en la depresión somática y cognitiva. Minduflness. La Terapia Cognitiva en la Conciencia Plena. los colectivos en los cuales se aplican estas acciones psicoterapéuticas pueden ser varios. se realizan ejercicios para identificar los valores del sujeto. estudios más recientes (Ver en Parra. que para la elaboración de la acción formativa en este trabajo. 1993). Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT: Acceptance and Commitment Therapy. Esta terapia. se ha centrado en la terapia cognitiva basada en la conciencia plena. resulta eficaz en sujetos con fibromialgia. Programa de Reducción de Estrés basado en la Atención Plena (MBSR: Mindfulness-Based Stress Reduction. Por ello. 2011. Este proceso.3 OBJETIVOS Para llevar a cabo esta intervención. expertos en Mindfulness (Parra.4 METODOLOGÍA Este curso es experiencial y práctico. Objetivo general: Aceptar el dolor como una experiencia del momento presente. Rojas et al. Objetivos específicos: Regular emociones intensas y dolorosas. Reforzar la atención focalizada y abierta 3.. y evaluativa. se pretende conseguir los siguientes objetivos.3. durante las sesiones y en sus casas. Seguidamente. 3. Para aprender estos aspectos. al momento presente. se enseña a atender las partes del cuerpo y a la respiración. 2014 & Burch. que el método que se emplea. permite recoger el estado inicial de los participantes y así. donde las personas tienen una participación activa. que sea orientativa. y emocional. La finalidad de esta preparación es que les ayude a experimentar mayor bienestar físico y psicológico. el programa “Hacer las paces con uno/a mismo/a” está estructurado en dos fases que se distribuyen en 8 sesiones: La primera fase engloba las sesiones 1-4 y su principal objetivo es que los participantes aprendan a ser conscientes de la poca atención que se prestan a los acontecimientos de la vida diaria y aprendan a prestar más atención. los ejercicios para realizar en casa diariamente tendrán una duración mínima de 30 a 45 minutos por día y la entrega de tareas para la meditación informal tendrá una duración de 5 a 15 minutos por día. para elaborar y aplicar una propuesta de intervención a este colectivo. una vez a la semana. para aclarar dudas exponer el tipo de formación que se llevará a cabo. De tal manera. Orsillo et al. ya que se realizan entrevistas previas. mediante la observación atenta. Primeramente. con una duración de dos horas y media cada sesión. una sesión informativa sobre el programa “Hacer las paces con uno/a mismo/a”. una práctica y una especialización sobre esta psicoterapia. se realiza con los asistentes al curso. Posteriormente. Este cambio de actitud se pretende conseguir mediante un entrenamiento mental. los sujetos aprenden a ser conscientes de 20 . 2014..2 PROPUESTA DE LA INTERVENCIÓN Antes de presentar la intervención. 2014) Sebastián. indicar que la información de los contenidos que se recogen en esta acción formativa son contenidos de diferentes autores. B. poder evaluar el progreso de las personas durante y después de la intervención. para conocer su estado emocional y su afrontamiento al dolor. sin establecer juicios de valor. es el uso de una meditación formal e informal en atención plena. ya que se necesita de conocimientos más amplios. Por un lado.. se imparten 8 sesiones (máximo 10 participantes). 2014). factor esencial para conseguir un cambio de actitud ante el dolor. la estructura de las sesiones son: explicación sobre lo que se trabajará en esa sesión. compartir experiencias que hayan vivido en el aula y/o en casa y al final de la sesión. 21 . La segunda fase engloba las sesiones 5-8. en la última sesión. cuando su mente está divagando. Con respecto al plan para difundir el programa formativo. los participantes han de dotarse de estrategias para tener respuestas alternativas a situaciones dolorosas. se pretende contactar con las asociaciones de fibromialgia para explicar el contenido de las sesiones y los beneficios de esta técnica. Por otro lado. entrega de tareas para realizar en casa. revisión de las tareas realizadas en casa. se presenta un tríptico para ofrecer una síntesis de la propuesta formativa (Ver Anexo 3). Por último. la mayoría de las veces negativos. con las dificultades con las que se encuentran. practicar Mindfulness.los pensamientos y sentimientos. Además. Su objetivo es que las personas aprendan a relacionarse de forma diferente y en el momento presente. se realiza una evaluación del programa. a través de la aceptación. ejercicios prácticos relacionado con el tema expuesto en la sesión. Finalmente. como son el dolor o los cambios de humor. una auto-evaluación. entrega de cronograma y de los contenidos. bolígrafos -Pizarra y tizas -Ordenador.3. Se comienza con una focalización corta en la respiración -Puesta en común del escaneado corporal. -Dinámica pelota: en círculo se pasa una pelota. -Entrega de ejercicios a realizar en casa Material necesario -Cronograma -Hoja contenidos -Hoja preguntas -Hojas. recomendaciones para realizar los ejercicios y entrega de unas preguntas para reflexionar. proyector -Aula grande . -Exposición tema: El piloto automático -Meditación uva pasa y Feed back del ejercicio -Meditación del escaneado corporal (Body Scan). tabla meditación formal e informal 22 . Sillas. Cojines -Ejercicio a realizar en casa el escaneado corporal: escrito y enlace para ver en youtube. diciendo el nombre y el motivo de su asistencia al programa. los objetivos a conseguir.Colchonetas.5 ACTIVIDADES Y RECURSOS PRIMERA SESIÓN: EL PILOTO AUTOMÁTICO 1 formador/a Objetivos: Establecer una toma de contacto entre los participantes y el formador/a Incrementar la atención consciente Descripción de la actividad -Introducción: descripción del programa. ordenador -Aula grande -Hojas. Cojines -Pizarra. las dificultades y sus experiencias.SEGUNDA SESIÓN: PENSAMIENTOS Y EMOCIONES 1 formador/a Objetivos: Entender el vínculo entre los pensamientos y las emociones Descripción de la actividad -Repaso sesión anterior -Introducción: exponer el tema de la sesión y los objetivos que se quieren conseguir. preocupación y la vinculación entre los pensamientos y las emociones. -Lluvia de ideas sobre sensaciones físicas. bolígrafos -Ejercicios: cuando experimento ansiedad. tizas -Proyector. -Exponer el modelo ABC distrés emocional -Ejercicio en parejas para entender el vínculo entre los pensamientos y las emociones -Feed back grupal -Explicación sobre los beneficios de Mindfulness -Ejercicio respiración 3 minutos -Reflexión grupal sobre la importancia de la atención al uso de la respiración -Entrega de ejercicios a realizar en casa sobre los temas dados en clase. ansiedad. -Entrega de preguntas relacionadas con el miedo y la ansiedad y compartir las respuestas. pensamientos y conductas que acompañan la ansiedad. emociones. -Explicación: miedo. -Practicar el Escaneado corporal y Feed back sobre las dificultades de la práctica. respiración 5 minutos 23 . meditación respiración 5 minutos. Sillas. calendario eventos placenteros. las tareas el trabajo en casa. calendario de eventos placenteros Material necesario -Colchonetas. proyector -Pizarra y tizas -Ejercicios: Indagar en la ansiedad.Colchonetas. el calendario de eventos Placenteros. atención plena sobre la respiración. bolígrafos -Ordenador. Estiramientos -Aula grande 24 . Sillas. Cuando experimento ansiedad) -Espacio para la respiración de 3 minutos y revisión -Explicación sobre la importancia del movimiento consciente -En parejas. escribir beneficios del movimiento consciente del cuerpo -Poner en común grupalmente -Estiramientos y revisión -Entrega tareas para casa Material necesario . la actividad rutinaria. Cojines -Hojas.TERCERA SESIÓN: CONCIENCIA PLENA 1 formador/a Objetivos: Atender el uso de la respiración Tomar consciencia de los movimientos del cuerpo Descripción de la actividad -Recordatorio sesión anterior -Introducción de la sesión y los objetivos que se pretenden conseguir -Ejercicio: indagar en la ansiedad -Feed back de la práctica y de las tareas realizadas en casa (escaneado corporal. Hacerse amigo de las emociones 25 . Calendario de eventos desagradables. Material necesario -Aula grande -Colchonetas. Sillas. Estiramientos. Cojines -Hojas. proyector -Ejercicios: calendario eventos desagradables. la actividad rutinaria. Hacerse amigo de las emociones. el calendario de Eventos Placenteros.CUARTA SESIÓN: REACCIONES AUTOMÁTICAS 1 formador/a Objetivos: Identificar reacciones automáticas de apego y de aversión Descripción de la actividad -Recordatorio de la sesión anterior -Presentar la sesión y los objetivos a conseguir -Introducir las reacciones automáticas de apego y de aversión -Meditación: El apego y la aversión -Feed back de la práctica a través de unas preguntas reflexivas y de las tareas realizadas en casa (escaneado corporal. atención plena sobre la respiración. Cuando experimento ansiedad) -Espacio para la respiración de 3 minutos y revisión -Revisión del ejercicio -Meditación: Yo -Feed back de la meditación a través de preguntas de reflexión -Entrega: Meditación Yo. bolígrafos -Ordenador. contestar a preguntas -Reflexionar en gran grupo las respuestas -Meditación Metta Amor bondadoso. Material necesario -Colchonetas. proyector -Ejercicios: Meditación Metta Amor bondadoso. revisión y entrega del ejercicio para realizar en casa.QUINTA SESIÓN: AMIGO/A DE LAS EMOCIONES 1 formador/a Objetivos: Identificar emociones Descripción de la actividad -Recordatorio de la sesión anterior -Feed back de las tareas realizadas en casa -Presentar la sesión y los objetivos a conseguir -Introducción del tema Atender las emociones -Fragmentos de películas y/o escenas -Ejercicio individual. 26 . Cojines -Hojas. bolígrafos -Ordenador. Sillas. proyector -Ejercicios: Modos para ver de un modo diferente sus pensamientos. Sillas. Espacio para la respiración de 3 minutos como estrategia de afrontamiento. -Meditación Espacio para la respiración de 3 minutos como Estrategia de Afrontamiento (siempre que se note sentimientos desagradables) -Revisión de la práctica -Leer el poema de Rumi “La Casa de huéspedes” -Reflexión grupal sobre el poema en relación con la aceptación a experiencias no deseadas -Revisión del trabajo en casa. -Compartir el ejercicio grupalmente -Asignación de la tarea para casa: Modos de ver de un modo diferente sus pensamientos.SEXTA SESIÓN: VIVIR EL PRESENTE 1 formador/a Objetivos: Aceptar las experiencias no deseadas Descripción de la actividad -Recordatorio de la sesión anterior -Presentar la sesión y los objetivos a conseguir -Introducción del tema Abordar el dolor y los pensamientos no son hechos. pensamientos y puntos de vista alternativos. Cojines -Hojas. Poema Rumi (para su reflexión) 27 . el calendario sobre eventos desagradables. Poema Rumi (para su reflexión) Material necesario -Colchonetas. Revisión resto de tareas realizadas en casa -Ejercicio acerca de los estados de ánimo. bolígrafos -Ordenador. Espacio para la respiración de 3 minutos como estrategia de afrontamiento. proyector -Aula grande -Pizarra y tizas -Ejercicio: Cómo cuidarse a sí mismo/a 28 . Cojines -Hojas. se presenta un ejercicio para analizar la relación entre actividad y estado de ánimo.SÉPTIMA SESIÓN: CÓMO CUIDARSE 1 formador/a Objetivos: Usar habilidades aprendidas para cuidarse a sí mismo. Sillas. por parejas -Se reflexiona grupalmente las respuestas anotadas -Espacio para la respiración de 3 minutos y meditación caminando -Feed back del ejercicio -Entrega del ejercicio Cómo cuidarse a sí mismo/a Material necesario -Colchonetas. Descripción de la actividad -Repaso sesión anterior -Introducción al tema y objetivos a conseguir -Revisión tareas realizadas en casa -Se introduce ideas sobre cómo cuidarse a sí mismo. bolígrafos -Ordenador. para analizar los resultados que se vayan obteniendo durante las sesiones y una evaluación final conjunta para saber su opinión sobre el programa (ver anexo 5: evaluación del programa). Cojines -Hojas. bolígrafos -Ordenador. *Para más información acerca de los contenidos y de las tareas a realizar en casa. los sábados por la mañana.OCTAVA SESIÓN: AFRONTAR FUTUROS ESTADOS DE ÁNIMO 1 formador/a Objetivos: Identificar futuros estados de ánimo Evaluar el programa Descripción de la actividad -Repaso sesión anterior -Introducción al tema y objetivos a conseguir -Revisión tareas realizadas en casa -Se entrega post-its y cada participante debe anotar: señales de aviso de depresión y acciones para afrontar ese estado de ánimo -Se reflexiona grupalmente las respuestas anotadas -Espacio para la respiración de 3 minutos -Feed back del ejercicio -Evaluar programa: Cuestionario.Entrega: Empleando lo que se ha aprendido para afrontar los futuros estados de ánimo. se efectúa una pre-evaluación para analizar el estado inicial de las personas participantes y una post-evaluación para evaluar si ha habido un progreso. para garantizar una asistencia mayor de los participantes. proyector -Aula grande -Pizarra y tizas .6 CRONOGRAMA Esta propuesta formativa se realiza una vez a la semana. se ha escogido su realización. también se realizará una evaluación continuada. 29 . 3. una vez realizado el curso (ver anexo 5: pre-evaluación y postevaluación). Así mismo. Consciencia plena diaria. en este caso. preguntas y post-evaluación Material necesario -Colchonetas.7 DISEÑO DE EVALUACIÓN Antes de iniciar la acción formativa. Sillas. ver en la sección de anexos (Anexo 4) 3. Sesión 1 Toma de contacto Indicadores Instrumentos Asistencia Dinámica Implicación en Tabla las actividades de Observación observación Clima en el Hoja aula asistencia Participación Meditación Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Suficiencia de las sesiones Análisis (mínimo de documental persones) 5 Relaciones interpersonales Incrementar la atención consciente Indicadores Instrumentos Técnicas Implicación Tabla en el ejercicio observación Identificación Meditación (mínimo reacciones Reflexión personas) automáticas grupal de Observación Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Suficiencia de las sesiones 5 (Uva pasa) Identificación reacciones automáticas (Body Scan Concentración Identificación de la falta de atención consciente 30 . Sesión 2 Clima en el aula Indicadores Instrumentos Asistencia Tabla Implicación en observación las actividades Hoja Participación asistencia de Técnicas de Observación de Análisis documental Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Suficiencia de las sesiones (mínimo 5 personas) las Meditación actividades Compartir experiencias Relaciones interpersonales 31 . emociones.Atención consciente (tareas de casa) Indicadores Realización Instrumentos de Ejercicios los ejercicios Descripción Técnicas Meditación de Tabla experiencias y/o observación dificultades Reflexión de Análisis documental Criterios Temporización Pertinencia Durante Suficiencia después de las y (mínimo 5 sesiones personas) Observación Identificación de grupal reacciones automáticas Identificación de pensamientos. actitudes… Observación sin prejuicios Identificación de sensaciones Prestar atención al momento presente 32 . emociones. ansiedad Indicadores Instrumentos Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Observación Suficiencia de las sesiones entre miedo y Ejercicios Análisis (mínimo ansiedad documental personas) Identificación Tabla diferencias Técnicas de observación 5 Identificación sensaciones físicas. pensamientos y conductas que acompañan la ansiedad. Vínculo entre los pensamientos y las emociones (tareas de casa y sesión) Indicadores Instrumentos Identificación Tabla de hechos observación Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Observación Suficiencia de las sesiones de activadores Ejercicios Análisis (mínimo Identificación de pensamientos y creencias Reflexión documental personas) 5 grupal Identificación de consecuencias emocionales Identificación de respuestas racionales Identificación de creencias irracionales Compartir ejercicio realizado 33 .Miedo. Sesión 3 Clima en el aula Indicadores Instrumentos Asistencia Tabla Implicación en observación las actividades Hoja Participación asistencia de Técnicas de Observación de Análisis documental Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Suficiencia de las sesiones (mínimo 5 personas) las Meditación actividades Compartir experiencias Relaciones interpersonales 34 . emociones.Atención consciente (tareas de casa) Indicadores Realización Instrumentos de Ejercicios los ejercicios Descripción Técnicas Meditación de Tabla experiencias y/o observación dificultades Reflexión de Análisis documental Criterios Temporización Pertinencia Durante Suficiencia después de las y (mínimo 5 sesiones personas) Observación Identificación de grupal reacciones automáticas Identificación de pensamientos. actitudes… Observación sin prejuicios Identificación de sensaciones Prestar atención al momento presente 35 . Vínculo entre los pensamientos y las emociones (tareas de casa y sesión) Indicadores Instrumentos Identificación Tabla de Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Observación Suficiencia de las sesiones de hechos observación activadores Ejercicios Análisis (mínimo 5 Identificación de pensamientos y creencias Reflexión documental personas) Técnicas Criterios Temporización de Observación Pertinencia Durante y después de las sesiones grupal Identificación de consecuencias emocionales Identificación de respuestas racionales Identificación de creencias irracionales Compartir ejercicio realizado Ansiedad (sesión y tarea de casa) Indicadores Instrumentos Identificación Tabla de observación Análisis Suficiencia experiencias Meditación documental (mínimo con ansiedad Reflexión Identificación grupal 5 personas) de reacciones emocionales Identificación de respuestas racionales Consciencia del evento 36 . Atención en la respiración (sesión y tarea realizada en casa) Indicadores Instrumentos Realización Tabla del ejercicio observación Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Observación Suficiencia de las sesiones Análisis (mínimo documental personas) de Concentración Ejercicios Comparten lo Reflexión que experimentan grupal al realizar el ejercicio Comprenden la importancia de la atención en la respiración Observan sensaciones físicas Atención al uso de la respiración 5 Consciencia de los movimientos del cuerpo Indicadores Instrumentos Realización Tabla del ejercicio observación Concentración Ejercicios Comparten las Reflexión sensaciones grupal físicas y mentales al aplicar el ejercicio Comprenden la importancia del movimiento consciente Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Observación Suficiencia de las sesiones Análisis (mínimo documental personas) de 5 37 . Sesión 4 Clima en el aula Indicadores Instrumentos Asistencia Tabla de Implicación en observación las actividades Hoja Participación asistencia de Técnicas Observación de Análisis Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Suficiencia de las sesiones (mínimo 5 documental personas) Técnicas Criterios Temporización de Observación Pertinencia Durante y después de las sesiones las Meditación actividades Compartir experiencias Relaciones interpersonales Ansiedad (sesión y tarea de casa) Indicadores Instrumentos Identificación Tabla de observación Análisis Suficiencia experiencias Meditación documental (mínimo con ansiedad Reflexión Identificación grupal 5 personas) de reacciones emocionales Identificación de respuestas racionales Consciencia del evento 38 . Conciencia de los movimientos del cuerpo (tarea de casa) Indicadores Instrumentos Realización Tabla del ejercicio observación Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Observación Suficiencia de las sesiones Análisis (mínimo documental personas) de Concentración Ejercicios Comparten las Reflexión sensaciones grupal físicas y mentales al aplicar el ejercicio Comprenden la importancia del movimiento consciente 5 Atención consciente (tarea de casa) Indicadores Instrumentos Identificación de Tabla reacciones observación automáticas ante Meditación un evento triste Ejercicios Identificación Reflexión (pensamientos. etc) ante el evento Comprensión de la observación del evento sin juicio o control Atención consciente del evento 39 . grupal Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante Observación Suficiencia después de las Análisis (mínimo documental personas) de y 5 sesiones emociones. Vínculo entre los pensamientos y las emociones (tareas de casa y sesión) Indicadores Instrumentos Identificación Tabla de hechos observación Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Observación Suficiencia de las sesiones de activadores Ejercicios Análisis (mínimo Identificación de pensamientos y creencias Reflexión documental personas) 5 grupal Identificación de consecuencias emocionales Identificación de respuestas racionales Identificación de creencias irracionales Compartir ejercicio realizado 40 . pensamientos. emociones o impulsos) cuando se juzgan o controlan eventos agradables y/o desagradables Identificación de evitación ante eventos desagradables Identificación de apego ante eventos agradables 41 .Reacciones automáticas: apego y aversión Indicadores Instrumentos Identificación de Tabla reacciones observación automáticas de Meditación apego Ejercicios Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante Observación Suficiencia después de las Análisis (mínimo documental personas) de y 5 sesiones Identificación de Reflexión grupal reacciones automáticas de aversión Identificación de sensaciones (físicas. Sesión 5 Clima en el aula Indicadores Instrumentos Asistencia Tabla de Implicación en observación las actividades Hoja Participación asistencia Técnicas Observación de Análisis documental Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Suficiencia de las sesiones (mínimo 5 personas) las Meditación de actividades Compartir experiencias Relaciones interpersonales Vínculo entre los pensamientos y las emociones (tareas de casa y sesión) Indicadores Instrumentos Identificación Tabla de hechos observación Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Observación Suficiencia de las sesiones de activadores Ejercicios Análisis (mínimo Identificación de pensamientos y creencias Reflexión documental personas) 5 grupal Identificación de consecuencias emocionales Identificación de respuestas racionales Identificación de creencias irracionales Compartir ejercicio realizado 42 . Identificar emociones Indicadores Instrumentos Exposición Tabla del ejercicio observación Identificación Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Observación Suficiencia de las sesiones Meditación Análisis (mínimo de Visionado documental personas) sentimientos fragmentos Identificación películas Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Suficiencia de las sesiones de 5 reacciones corporales Identificación de emociones reprimidas Sesión 6 Clima en el aula Indicadores Instrumentos Asistencia Tabla Implicación en observación las actividades Hoja Participación asistencia de de Observación de Análisis documental (mínimo 5 personas) las Meditación actividades Compartir experiencias Relaciones interpersonales 43 Vínculo entre los pensamientos y las emociones (tareas de casa y sesión) Indicadores Instrumentos Identificación Tabla de hechos observación Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Observación Suficiencia de las sesiones de activadores Ejercicios Análisis (mínimo Identificación de pensamientos y creencias Reflexión documental personas) 5 grupal Identificación de consecuencias emocionales Identificación de respuestas racionales Identificación de creencias irracionales Compartir ejercicio realizado 44 Aceptar las experiencias no deseadas Indicadores Instrumentos Identifican los Tabla Técnicas de Criterios Temporización Pertinencia Durante y después de las sesiones pensamientos, observación Observación Suficiencia emociones, Meditación Análisis (mínimo actitudes Ejercicio documental personas) 5 como eventos mentales Entienden la actitud de aceptación ante experiencias no deseadas Identifican pensamientos, emociones ante el dolor Observación de alternativas ante el dolor Compartir experiencias Implicación en las actividades Entienden el uso la de respiración como estrategia de afrontamiento 45 Sesión 7 Clima en el aula Indicadores Instrumentos Asistencia Tabla de Implicación en observación las actividades Hoja Participación asistencia de Técnicas Observación de Análisis documental Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Suficiencia de las sesiones (mínimo 5 personas) las Meditación actividades Compartir experiencias Relaciones interpersonales Consciencia de los movimientos del cuerpo (tarea de casa) Indicadores Instrumentos Realización Tabla del ejercicio observación Concentración Ejercicios Comparten las Reflexión sensaciones grupal físicas y mentales al aplicar el ejercicio Comprenden la importancia del movimiento consciente Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Observación Suficiencia de las sesiones Observación (mínimo de 5 personas) 46 . etc) ante el evento Comprensión de la observación del evento sin juicio o control Atención consciente del evento 47 .Atención consciente (tarea de casa) Indicadores Instrumentos Criterios Temporización Pertinencia Durante Observación Suficiencia después de las automáticas ante Meditación Análisis (mínimo un evento triste Ejercicios documental personas) Identificación Reflexión (pensamientos. grupal Identificación de Tabla reacciones observación Técnicas de y 5 sesiones emociones. Vínculo entre los pensamientos y las emociones (tareas de casa) Indicadores Instrumentos Identificación Tabla de hechos observación Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Observación Suficiencia de las sesiones de activadores Ejercicios Análisis (mínimo Identificación de pensamientos y creencias Reflexión documental personas) 5 grupal Identificación de consecuencias emocionales Identificación de respuestas racionales Identificación de creencias irracionales Compartir ejercicio realizado 48 . Atención en la respiración (sesión y tarea realizada en casa) Indicadores Instrumentos Realización Tabla del ejercicio observación Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Observación Suficiencia de las sesiones Análisis (mínimo documental personas) Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después de las sesiones de Concentración Ejercicios Comparten lo Reflexión que experimentan grupal al realizar el ejercicio Comprenden la importancia de la atención en la respiración Observan sensaciones físicas Atención al uso de la respiración 5 Cuidarse a sí mismo/a Indicadores Instrumentos Identifican actividades de acción meditada Comparten acciones agradables Comparten actividades que les fortalece Comparten actividades que les debilita Comparten estrategias aprendidas para cuidarse Tabla de observación Observación Suficiencia Meditación Análisis (mínimo Ejercicios documental personas) 5 Reflexión grupal 49 . Sesión 8 Clima en el aula Indicadores Instrumentos Asistencia Tabla de Implicación en observación las actividades Hoja Participación asistencia de Técnicas Observación de Análisis documental Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Suficiencia de las sesiones (mínimo 5 personas) las Meditación actividades Compartir experiencias Relaciones interpersonales Consciencia de los movimientos del cuerpo (tarea de casa) Indicadores Instrumentos Realización Tabla del ejercicio observación Concentración Ejercicios Comparten las Reflexión sensaciones grupal físicas y mentales al aplicar el ejercicio Comprenden la importancia del movimiento consciente Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Observación Suficiencia de las sesiones Análisis (mínimo documental personas) de 5 50 . Atención consciente (tarea de casa) Indicadores Instrumentos Criterios Temporización Pertinencia Durante Observación Suficiencia después de las automáticas ante Meditación Análisis (mínimo un evento triste Ejercicios documental personas) Identificación Reflexión (pensamientos. etc) ante el evento Comprensión de la observación del evento sin juicio o control Atención consciente del evento 51 . grupal Identificación de Tabla reacciones observación Técnicas de y 5 sesiones emociones. Vínculo entre los pensamientos y las emociones (tareas de casa) Indicadores Instrumentos Identificación Tabla de hechos observación Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Observación Suficiencia de las sesiones de activadores Ejercicios Análisis (mínimo Identificación de pensamientos y creencias Reflexión documental personas) 5 grupal Identificación de consecuencias emocionales Identificación de respuestas racionales Identificación de creencias irracionales Compartir ejercicio realizado 52 . Atención en la respiración (sesión y tarea realizada en casa) Indicadores Instrumentos Realización Tabla del ejercicio observación Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Observación Suficiencia de las sesiones Análisis (mínimo documental personas) Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después de las sesiones de Concentración Ejercicios Comparten lo Reflexión que experimentan grupal al realizar el ejercicio Comprenden la importancia de la atención en la respiración Observan sensaciones físicas Atención al uso de la respiración 5 Estados de ánimo depresivos Indicadores Instrumentos Identifican señales de recaída de la depresión Elaboran planes de acción para evitar recaída Identifican acciones para tratar la recaída Identifican relación entre acción y estado de ánimo Comparten estrategias aprendidas para cuidarse Tabla de observación Observación Suficiencia Meditación Análisis (mínimo Ejercicios documental personas) 5 Reflexión grupal 53 . tizas. colchonetas y cojines. tareas para casa. que para aplicar esta acción formativa es necesaria una formación y una práctica en Mindfulness.8 RECURSOS El programa será impartido por un/a Educador/a Social especializado/a en la práctica del Mindfulness.9 CONDICIONES EN LAS QUE SE PUEDE APLICAR LA INTERVENCIÓN Cabe subrayar. las diversas técnicas y las formas de aplicar esta técnica. El profesional que impartirá las clases dispondrá del material para aplicar el programa formativo: parte teórica. pizarra. bolígrafos. proyector. Por ello. En relación con los recursos materiales se dispondrá de una sala polivalente que contará con todo lo necesario para llevar a cabo las sesiones y dinámicas propuestas: sillas. ordenador. según las características y 54 . 3. hojas. los ejercicios y dinámicas a realizar en cada sesión. el formador/a deberá conocer su fundamento.Evaluar el programa Indicadores Instrumentos Organización del taller Nivel de los contenidos Utilidad de los contenidos Uso de casos prácticos Uso de dinámicas grupales Comodidad del aula El ambiente del grupo La duración del taller El horario del programa El material entregado Expectativas del curso Aprendizajes adquiridos Identificación de obstáculos Adquisición de estrategias para no estancarse Cuestionario Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después de las sesiones Reflexión Observación Suficiencia grupal Análisis (mínimo Tabla de documental personas) 5 observación 3. necesidades de las personas participantes para poder dirigir eficazmente el aprendizaje a la parte consciente y subconsciente de los participantes y conseguir los objetivos deseados. sea una intervención multidisciplinar para contar con el apoyo de médicos. para emprender un nuevo camino que le lleve a un mayor bienestar. son las siguientes: La fibromialgia es una enfermedad que se caracteriza. Además. 3. Mediante la técnica de Mindfulness. Así mismo. por un dolor generalizado y se asocia a un sufrimiento emocional.10 CONCLUSIONES Las principales conclusiones encontradas en este trabajo. es importante trabajar con estas personas la regulación emocional para hacer frente al dolor. cabe destacar. mejorando su calidad de vida. 3. con el fin de ofrecer herramientas socioeducativas útiles para nuestra profesión. en conocer los pasos de los procesos en la propia práctica y poner en relación los contenidos con el colectivo a quien va dirigida la propuesta formativa. Por lo tanto. en la cultura occidental. se asocia al miedo y resistirse al dolor provoca unas reacciones automáticas de desbordamiento y bloqueo perjudicando el bienestar de la persona. que he adquirido mayor dominio en la construcción de instrumentos útiles para la mejora de los procesos socioeducativos. ya que puede facilitar. se cultiva la atención consciente. querría destacar que gracias a diversas competencias que he ido adquiriendo a lo largo del grado de Educación Social he podido desarrollar este trabajo de final de grado. para facilitar el manejo de emociones intensas y dolorosas es necesario cambiar la actitud ante el dolor. es importante que la persona se rinda ante al dolor y el sufrimiento. que la formación de Mindfulness de los Educadores Sociales puede ser una herramienta fundamental para aplicar en contextos. Habría que decir también. que ha aumentado mi capacidad de análisis y reflexión y me ha sido útil para profundizar los datos de interés a mi estudio y acción formativa. Además. se cree conveniente que si la propuesta formativa va dirigida a un colectivo que padece alguna enfermedad. 55 . Cabe mencionar. a un público más amplio. La percepción del dolor (físico y/o psicológico). 11 CONSIDERACIONES FINALES Para finalizar. fisioterapeutas. hacer las paces con uno/a mismo/a. para cambiar la actitud y el proceso de reacción que se experimenta en respuesta a todo lo que afecta en la vida de las personas. la dotación de estrategias para mejorar el estado de ánimo y la calidad de vida de las personas. como síntoma principal. que faciliten el desarrollo y la supervisión de las actividades. gracias a la obtención de una mayor capacidad para la selección y gestión del conocimiento de la información he podido desarrollar este trabajo seleccionando la información más relevante y decisiva. grupos y problemáticas diferentes. psicólogos. Además. En definitiva. a nivel profesional. que ayuda a mejorar el bienestar físico y psicológico. querría señalar que este estudio ha sido muy significativo en mi trayectoria personal y profesional. me ha servido para adquirir mayor comprensión de todos los síntomas que acompañan la fibromialgia y cómo entrenar la atención permite el desarrollo de una actitud autocompasiva y de aceptación ante el dolor. Por un lado. a nivel personal. Por otro lado. he entendido que me gustaría especializarme en esta técnica para ofrecer este recurso y promover procesos de cambio que posibiliten el desarrollo de la persona. 56 .Finalmente. (2004) The acut effects of inhibiting negative and positive emotion. Universidad de Granada.fibromialgiacat. 2008 Orsillo.BIBLIOGRAFÍA Baer. W. 95-103. S. (Tesis Doctoral). Pennebaker (Eds. W. Emotional attention. Universidad de Granada. (Consultado el 16/02/15) http://www. doi: 10. B. Congleton. (2009). Hölzel. 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Hernández.. J. Fibromialgia.f).E.Rojas. Asociación Canaria para el Desarrollo de la Salud a través de la Atención. Manual de ejercicios de autobservación. (2014).laatencionalpresente.com/escritos/ Sociedad española de reumatología. Rojas. (s. Enfermedades reumatológicas. R.ser. (Consultado el 27/12/14) http://www. I..php 59 . (Consultado el 27/12/14) http://www. ANEXOS 60 . Si su respuesta es afirmativa.Indique las emociones que experimenta con más frecuencia Le han diagnosticado depresión*Obligatorio • • No Sí ¿Toma alguna medicación para la fibromialgia?*Obligatorio • • • No A veces Sí ¿Realiza tratamientos alternativos?*Obligatorio.. Tristeza. ira..ANEXO 1 CUESTIONARIO Fibromialgia y emociones En este cuestionario se pretende analizar cómo el dolor crónico puede alterar el estado emocional. alegría. Gracias por su colaboración Sexo*Obligatorio • • • Hombre Mujer Otrx Edad*Obligatorio Un médico. indique qué tipo de tratamiento realiza ¿Ha aceptado vivir con dolor crónico?*Obligatorio • • • No A veces Sí 61 . le diagnosticó esta enfermedad*Obligatorio • • No Sí A qué edad le diagnosticaron esta enfermedad Cuando siente dolor ¿qué emociones experimenta?* Obligatorio. especialista en psicoterapia por la FEAP. Profesor de Mindfulness. 2. aprenden a aceptarlo con mayor dignidad y a no generar pensamientos. ¿A qué colectivos enseña Mindfulness? Personas con dolor crónico. 3 años de formación y 2 años enseñando Mindfulness. familiares. 7. se vuelven menos reactivas menos impulsivas. 2. entorno. agravando su dolor y aumentando su estrés. También recalco que les ayuda a ser más amables en sus relaciones. ¿Ha realizado Mindfulness a personas que padecen un dolor crónico? Si su respuesta es afirmativa ¿qué tipo de beneficios han experimentado mayoritariamente estas personas? Si. ¿Los beneficios que aporta la aplicación de esta técnica producen un efecto a largo plazo? Si se mantiene la práctica meditativa diaria viva. sino a cómo te relacionas con ella. a relacionarse mejor con su condición. ¿Desde cuándo enseña la técnica de Mindfulness? 9 años meditando. ¿Mindfulness ayuda en la reducción. consiguiendo más control sobre ellas mismas y salir del piloto automático. sentimientos y emociones. Mindfulness no se dirige a la dificultad misma. sentimientos y emociones que añaden más sufrimiento a su condición. 5. En efecto. fundador y Director de Mindfulness Canarias Compassion. 1. la aplicación de esta técnica? Mejora su atención consciente. si por supuesto. 62 . su creatividad.ANEXO 2 ENTREVISTAS Javier Álvarez Villaescusa. En este caso siempre se hace referencia a que el dolor es físico y el sufrimiento es mental. estrés y ansiedad. ayuda a aliviar incluso a reducir el dolor emocional por tanto viéndose influenciado el dolor físico. Tienen más capacidad para ser más auténticas y pragmáticas. Las personas podemos experimentar a lo largo de nuestra vida dolor emocional y/o físico. la desaparición. Mindfulness ayuda a liberarse del sufrimiento mental reduciendo considerablemente las capas del mismo en relación con el dolor fijo y sólido e inevitable que no se puede cambiar. 3. o una mejor gestión del dolor? Sin duda. Otras por dispersión y desarrollo personal. José Luis Gonzalo Marrodan Psicólogo clínico. ¿Qué beneficios produce en las personas. Mindfulness a mí personalmente me ha cambiado la vida y los participantes que han incluido también Mindfulness dicho por ellos a unos les ha cambiado la vida a otras les ha hecho vivir simplemente mejor. 4. son más amables con ellas mismas y los demás. aprenden a responder de manera diferente. ¿Cree que Mindfulness puede ayudar a regular las emociones? Si su respuesta es afirmativa ¿cree que regular las emociones puede contribuir a mejorar físicamente? Por supuesto que ayuda a regular las emociones y como en el punto 6 indico gradualmente alivia frente el dolor físico. En caso contrario volverán a los comportamientos anteriores. gestionan y autorregulan mejor sus pensamientos. amigos. 6. Les ayuda a relacionarse mejor con su dolor. de tal modo que aprenden a que la mente salga de estados caóticos o rígidos. También consiguen una mejoría en la estabilización emocional. 63 . ¿Cree que Mindfulness puede ayudar a regular las emociones? Si su respuesta es afirmativa ¿cree que regular las emociones puede contribuir a mejorar físicamente? El mindfulness mejora sin duda la regulación emocional. ¿Qué beneficios produce en las personas. en trastornos depresivos y en ansiedad. tratando de aceptarlas y con una actitud de compasión hacia uno mismo. 3. la desaparición. así como para trastornos mentales diversos. como una una parte de la experiencia de la mente. Y dado que la persona es una unidad cuerpo/mente mejorías en el ámbito emocional pueden contribuir a una mejoría en la salud física. la aplicación de esta técnica? Los beneficios que he observado son: La regulación de las emociones. niños y adolescentes que acuden a consulta privada. favoreciendo la integración interhemisférica. desarrollan una actitud de cariño hacia sí mismos. También en un grupo de niños adoptados donde aplicamos mindfulness para niños. aprenden a conocer su mundo interno y a acceder a una sabiduría sobre la que habitualmente no se tiene plena conciencia. 6. cultivando la compasión y la visión de la mente como un nosotros. con lo cual no puedo contestar. 2. es necesaria una práctica regular durante al menos unos seis meses. 5¿Los beneficios que aporta la aplicación de esta técnica producen un efecto a largo plazo? Para que haya beneficios. o un mejor manejo del dolor? En el ámbito del dolor físico ignoro cuáles son los objetivos. En el ámbito emocional y de la salud mental la finalidad principal es mejorar el manejo de emociones intensas y dolorosas mediante la observación atenta de las mismas sin pretenden modificarlas. Empiezo a interesarme por la misma porque los estudios científicos avalan su uso para el tratamiento de diversos problemas de índole emocional. pudiendo responder en vez de reaccionar. También las personas aprenden a cambiar de estados mentales. La experiencia clínica lo avala y la evidencia en investigación científica también. la persona es capaz de volverse más receptiva y menos reactiva ante los estímulos. los pensamientos. La experiencia no es el sujeto en sí. ¿Qué objetivos se propone la aplicación de Mindfulness. ¿A qué colectivos enseña Mindfulness? A adultos.1. los recuerdos. Al mismo tiempo se aprende a ver la mente y su actividad. 4¿Ha realizado Mindfulness a personas que padecen un dolor crónico? Si su respuesta es afirmativa ¿qué tipo de beneficios han experimentado mayoritariamente estas personas?No he trabajado con colectivos que padezcan dolor crónico.. son vistos como actividades mentales. En el ámbito concreto de las patologías que trato. de tal modo que las emociones. Finalmente. 7. En mi experiencia algunos pacientes refieren que se tranquilizan y aprenden a encontrar paz interior. la reducción. las sensaciones.. La persona se desentifica y se defusiona de las experiencias de la mente. Las personas podemos experimentar a lo largo de nuestra vida dolor emocional y/o físico. Al mismo tiempo. ¿Desde cuándo enseña la técnica de Mindfulness? Trabajo con la técnica mundfulness desde hace tres años. las personas obtienen una mejoría notable en el estado de ánimo y en el manejo de la ansiedad. el cual aprende que el observador no es lo observado. entendiendo esto como una evolución clara hacia un cambio de conciencia y actitud. Es el sistema nervioso el que se reactiva. La prueba son los cambios fisiológicos que se producen en el cerebro. Josué Perezagua Tutor del Proyecto Mindfulness en el Aula. La reactividad del sistema nervioso viene y continúa por no compensarse con el sistema de compensación y calma. Regular las emociones es la única manera saludable para esta contribución. actúa directamente sobre las zonas del cerebro de autocompensación (esta es la clave). ¿Ha realizado Mindfulness a personas que padecen un dolor crónico? Si su respuesta es afirmativa ¿qué tipo de beneficios han experimentado mayoritariamente estas personas? Sí. ¿A qué colectivos enseña Mindfulness? maestros y educadores. El dolor realmente no dura mucho. ¿Mindfulness ayuda en la reducción. 6. Principalmente relajación en la primera fase. la aplicación de esta técnica? a todos los niveles. Las pruebas científicas nos hablan de que practicar. principalmente. El ser humano lo tiene por ser mamífero. la desaparición. Mindfulness es la práctica en sí de la educación emocional. ¿Desde cuándo enseña la técnica de Mindfulness? desde 2013. ¿Los beneficios que aporta la aplicación de esta técnica producen un efecto a largo plazo? Sí. De manera concreta. Hay muchas pruebas de personas con problemas físicos que no tiene dolor. pero no sabemos todavía utilizarlo adecuadamente. 7. se relacionan de distinta manera con el dolor. 5. 2. Ven como aparecen cambios en su actitud y relación con su cuerpo. ningún ente o virus que exista fuera del sistema nervioso. la competencia que nos habla de la regulación de las emociones. ¿Cree que Mindfulness puede ayudar a regular las emociones? Si su respuesta es afirmativa ¿cree que regular las emociones puede contribuir a mejorar físicamente? Sí. ¿Qué beneficios produce en las personas. a no ser que creamos que nos puede hacer de sufrir. del Centro Regional de Formación del Profesorado de Castilla la Mancha 1. la práctica de mindfulness conlleva un proceso de cambio psicológico que provoca un cambio de conciencia. ANEXO 3 TRÍPTICO PROGRAMA FORMATIVO 64 . 4. pero el dolor no es en sí. También a particulares 3. Son más objetivos. Las personas podemos experimentar a lo largo de nuestra vida dolor emocional y/o físico. o una mejor gestión del dolor? Sí. El dolor sólo existe dependiendo de cómo nos relacionemos con él. No hay duda. creencias y actitud. está claro que los cambios son siempre para bien.3. pero el que continua practicando ve un cambio importante en su vidas a nivel emocional. Es un programa formativo experiencial y práctico. Este programa es indicado a toda persona que quiera iniciar un proceso que le ayude a gestionar el dolor provocado por la fibromialgia. ser conscientes de lo que estamos pensando. A quién va dirigido ¿QUÉ ES MINDFULNESS? Mindfulness consiste en tener una atención plena. que supone una dedicación de aproximadamente 30’ diarios. No es necesario tener conocimientos previos ya que se tratarán los conceptos y prácticas necesarias desde el principio. puesto que permite una cierta desensibilización y reducir las respuestas emocionales provocadas por las sensaciones de dolor. sintiendo y haciendo en cada momento. Se ha señalado la utilidad de este mecanismo en relación con pacientes con dolor crónico. con una duración de 2 h 30. Metodología El curso incluye 8 sesiones semanales. mediante meditaciones guiadas y tareas a realizar en casa. 65 .Introducción La Terapia Cognitiva basada en la Conciencia Plena (TCBCP). es un programa que se aplica a personas que padecen dolor crónico. El objetivo de este curso es aumentar el bienestar emocional y la calidad de vida de las personas con fibromialgia. mediante la aceptación del dolor como experiencia del momento presente. Conclusiones finales • • Semana 4 . pensamientos y puntos de vista alternativos Meditación uva pasa y Body Scan Semana 2 . ya que constituye un lugar en el que se expresan con frecuencia las emociones.Semana 6 . de forma deliberada. • Meditación: Apego y aversión.REACCIONES AUTOMÁTICAS Identificar reacciones automáticas de apego y aversión para focalizar la atención al momento presente y encontrar mayor serenidad. ejercicios para trabajar la ansiedad y el miedo.PENSAMIENTOS Y EMOCIONES • • • • Exploración del cuerpo Semana 7 – CÓMO CUIDARSE Utilizar estrategias para cuidarse e incrementar el bienestar psicológico y físico • • Semana 8 . Semana 1 . • Meditación: respiración como estrategia de afrontamiento Ejercicios: estados de ánimo. para mejorar el estado de ánimo • conciencia que surge al dar Entender el vínculo entre los pensamientos y las emociones para afrontar los obstáculos que se encuentran en la vida diaria atención a las cosas tal como son.AFRONTAR FUTUROS ESTADOS DE ÁNIMO Identificar futuros estados de ánimo depresivos y elaborar planes de acción para afrontarlos.EL PILOTO AUTOMÁTICO «La Atención Plena es la Incrementar la consciencia. (Jon Kabat – Zinn) Semana 3 – CONCIENCIA PLENA Adquirir un movimiento y respiración consciente.VIVIR EL PRESENTE PROGRAMA Desarrollar la aceptación para relacionarse con la experiencia no deseada.AMIGO/A DE LAS EMOCIONES Sentir las emociones sin juzgarlas y esconderlas • Ejercicios para trabajar las emociones 66 Meditación: Paso a paso Ejercicios: relación entre actividad y estado de ánimo Meditación: respiración Ejercicio: señales de aviso y depresión . en el momento presente y sin juzgar Meditación: respiración consciente » Modelo ABC distrés emocional. Yo Semana 5 . 67 . tocándolo. ¿Qué espero conseguir? Posteriormente. Seguidamente. sin expectativas. oliéndolo. que todo participante deberá desarrollar durante la práctica de Mindfulness. sin responder: ¿Quién soy yo?.Observo la sensación de mis manos…… Observo la sensación de los dedos de las manos……Observo la sensación de las palmas de las manos…… la sensación de los dorsos de las manos……Observo la sensación de las muñecas…… la sensación de los antebrazos……Observo la sensación de los codos…… la sensación de los brazos……La sensación de los hombros……la sensación de las axilas……la sensación de la cintura……Observo la sensación de la cadera…… la 68 . las personas participantes. se reflexiona grupalmente sobre el ejercicio. ¿Para qué estoy aquí?. ENTREGA DE EJERCICIOS PARA REALIZAR DIARIAMENTE Ejercicio Body Scan para realizar diariamente Ejercicio escaneado corporal: realizar el ejercicio del escaneado o exploración corporal 6 veces antes de la próxima reunión (una vez al día) No espere sentir nada cuando escuche el audio.. se explica el concepto del piloto automático. no hay que tener expectativas.youtube. Para la toma de contacto con los participantes. Sentado. Se les pide que atiendan a cada una de sus cualidades: observándolo. entiendan que se encuentran con el piloto automático encendido. El formador/a deberá enfatizar en todas las sesiones la importancia de la intención hacia una atención consciente y la actitud compasiva. indican su nombre y el motivo de su participación al programa. masticándolo. se invita a los sujetos que se cuestionen estas ideas. Posteriormente.. hay que vivir la experiencia. saboreándolo. donde se pide a los participantes que focalicen la atención en la uva pasa. los objetivos que se quieren conseguir. Ejemplo guiado en http://www. Para acabar la sesión se dan unas tareas a realizar en casa y se da énfasis en la importancia en el compromiso de su realización. con un comportamiento y pensamientos automáticos sin que seamos conscientes de ello. abiertos a cualquier sensación que surja. escuchándolo. sin juzgarla. la estructura de las sesiones y de los ejercicios a realizar en casa. a lo largo del día. se realiza la meditación del escaneado corporal y se comienza una focalización corta en la respiración y seguidamente. en círculo. Se entrega un cronograma con las fechas y los contenidos que se trabajarán. se realiza una dinámica con una pelota.ANEXO 4 PROPUESTA FORMATIVA Sesión 1 Se realiza una introducción de la técnica: se describe el programa de las 8 sesiones. Posteriormente. como si fuera un objeto nuevo para ellos. se pretende que las personas participantes. Atiendo sin esfuerzo.com/watch?v=5HvPG_NLBts Recorro las zonas del cuerpo que se mencionan. se pasan una pelota. Los sujetos comprenden mejor el significado de mindfulness tras la realización de la primera meditación del programa que es el “ejercicio de la uva pasa”. tragándolo… sin juicios. se realiza un feed back del ejercicio. simplemente acompaño a las sensaciones propuestas. ... si realizó o no la práctica y anote todo lo que surja cuando la realice. todo el cuerpo al mismo tiempo.. peinarse. Día/Fecha Sábado Fecha: Domingo Fecha: Lunes Fecha: Martes Fecha: Miércoles Fecha: Jueves Fecha: Viernes Fecha: Práctica (Sí/No) Comentarios MEDITACIÓN INFORMAL A REALIZAR DIARIAMENTE (TRAER EN TODAS LAS SESIONES) Elegir una actividad que haga diariamente (lavarse los dientes.. todo el cuerpo al mismo tiempo. ducharse.) y tome consciencia de la actividad que lleve a cabo. cocinar.. Escriba cualquier cosa que surja durante la tarea para casa. la fecha. dirigir los esfuerzos a saber qué está haciendo mientras realmente lo lleva a cabo (se usa el mismo registro para la meditación informal) 69 . etc. ¿Me he distraído durante el recorrido?¿Qué ha hecho que me distraiga? Fuente: Rojas et al. observe lo que experimente y reflexione también sobre estas preguntas: ¿He sentido más mi cuerpo que habitualmente?. 2014 MEDITACIÓN FORMAL A REALIZAR DIARIAMENTE (TRAER EN TODAS LA SESIONES) Registro de la práctica en casa Nombre: Escriba cada día.sensación de los muslos……la sensación de las rodillas……Observo la sensación de las canillas…… la sensación de los tobillos……la sensación de los talones……Observo la sensación de las plantas de los pies……Observo la sensación de los empeines……Observo la sensación de los dedos de los pies……Observo todo el cuerpo al mismo tiempo. de modo que se pueda hablar en la siguiente sesión. se realiza una lluvia de ideas grupalmente sobre qué pensamientos. Seguidamente. 1962). 2011 Práctica (Sí/No) Comentarios Sesión 2 En esta sesión es importante comprender el vínculo entre los pensamientos y las emociones. para entender los términos: el miedo y la ansiedad. Posteriormente. sensaciones físicas. ya que resulta de gran utilidad para afrontar los obstáculos que se encuentran diariamente. Después. ¿Cómo es su ansiedad? ¿Cómo sabe cuándo está ansioso? 2. se explica los beneficios de Mindfulness para 70 . para afrontar los obstáculos que se encuentran en la vida diaria y comprender la diferencia entre miedo. para trabajar este modelo y grupalmente se realiza una puesta en común. Antes de exponer el tema. En qué se diferencia la ansiedad y el miedo Posteriormente se comparte lo que han escrito y se explica la diferencia entre miedo y ansiedad. Se expone un caso práctico para su comprensión. se realiza un ejercicio por parejas. Se practica el escaneado corporal y se realiza un feed back para tratar las dificultades que han aparecido durante la práctica en casa y en la propia sesión. a través del modelo ABC del distrés emocional (Ellis. posteriormente. se introduce el tema y los objetivos a conseguir. se explica la vinculación entre los pensamientos y las emociones. 2014) 1.. se explica la emoción del miedo y su utilidad. En esta sesión se hace un repaso de la sesión anterior. ansiedad y preocupación. se expone un caso que refleje preocupación y se explica este término y finalmente. Seguidamente. Seguidamente. Seguidamente. se expone un caso que refleje ansiedad y se explica el concepto de la ansiedad y su diferencia con el miedo. pueden experimentar cuando están ansiosos. se invita a los participantes que consideren sus pensamientos y reacciones ante unas preguntas y que anoten las respuestas en una hoja (Orsillo et al. emociones y conductas. se explica la vinculación entre los pensamientos y las emociones.Día/Fecha Sábado Fecha: Domingo Fecha: Lunes Fecha: Martes Fecha: Miércoles Fecha: Jueves Fecha: Viernes Fecha: Fuente: Parra. para que los participantes comprendan y reconozcan el vínculo entre los pensamientos y las emociones. Pensamientos preocupaciones sobre lo que podría ocurrir en el futuro: Me encontraré mal si salgo con mi familia. Aceleración de los latidos del corazón Mareo o vértigo Sudoración Falta de aire 71 . acerca de estar en peligro y pensamientos críticos sobre uno mismo. con mi familia… Si no hubiese estado tan ocupado/a. que no se encuentren en estos ejemplos. Me va a dar un infarto. Rumiaciones del pasado (hechos pasados) Me hubiera gustado no haber estado tan irritable con mi jefe. mis amigos… Si sigo con este dolor.la reducción de la ansiedad y la preocupación. soy un fracasado/a. ahora no estaría así Cruzarme con ese perro fue aterrador Escriba sus pensamientos sobre preocupaciones de hechos que ya hayan pasado Pensamientos acerca de estar en peligro No puedo hacerlo. de hechos pasados. siempre hago lo mismo. Para finalizar. siempre reacciono de la misma manera. no podré trabajar. Escriba pensamientos críticos sobre uno mismo/a. Sensaciones físicas A continuación señale con una X esas sensaciones físicas y emociones que experimenta o indique otras sensaciones que no aparezcan en el listado cuando tiene ansiedad. se realiza un ejercicio de la respiración de 3 minutos y se entrega las tareas a realizar en casa. ENTREGA DE EJERCICIOS A REALIZAR EN CASA Cuando experimento ansiedad ¿Cuáles son las señales y síntomas personales de ansiedad? Lea los ejemplos que se proponen en los pensamientos que se generan cuando tenemos ansiedad y señale con una X aquellos pensamientos que experimenta y añada aquellos pensamientos que le preocupan del futuro. Me estoy volviendo loco/a Escriba pensamientos acerca de estar en peligro Pensamientos críticos sobre uno mismo/a: Soy idiota. Escriba esos pensamientos sobre preocupaciones que le puedan pasar en un futuro. fumar. no salir a la calle. cancelar un compromiso social ¿Otra conducta de evitación? Técnicas de distracción: comer en exceso. Conductas o hábitos repetitivos: morderse las uñas. tocarse el cabello ¿Otras conductas? Evitación o escape: declinar una invitación. 2014 72 . imponer autoridad ¿Otros intentos? Fuente: Orsillo et al.Temblor Boca seca Cansancio Irritabilidad ¿Otras sensaciones? Emociones adicionales Ira Tristeza Sorpresa Culta ¿Otras emociones? Conductas A continuación señale con una X si experimenta las conductas que se describen en este apartado o escriba otras conductas que no salen reflejadas en este listado cuando tiene ansiedad. Transmitir agresividad. amenazar a los demás. ir de compras ¿Otra conducta de distracción? Intentos por hacerse con el control o protegerse. dejar pasar una promoción. dar golpecitos con el pie. ver la televisión.. mi tensión muscular. Sin condenarla ni aceptarla. Cuál fue experiencia la ¿Fue consciente del evento agradable mientras éste sucedía? Ejemplo: paseando Sí con los perros. Emplee las siguientes preguntas para enfocar su consciencia sobre los detalles de la experiencia mientras ésta acontece. Cuando me distraigo. a mi respiración. me doy cuenta y regreso a ella.ENTREGA DE EJERCICIOS PARA REALIZAR DIARIAMENTE Calendario eventos placenteros Nombre: Sea consciente de un evento agradable en el momento en el que está ocurriendo. Simplemente observo con curiosidad. ¿Qué pasa ahora por su cabeza mientras escribía esto? Quiero volver a pasear con los perros en un día soleado Sábado Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Fuente: (Parra. sin esfuerzo. contemplando mi respiración. Sin resistir. mis pensamientos. no llovía y he disfrutado del sol ¿Qué estados de ánimo. Atiendo a que inhalo el aire fresco por la nariz y a que exhalo el aire cálido por la boca (3 a 5 minutos y en cualquier momento de la vida cotidiana) Ejemplo guiado de la respiración: https://www. 2011) Ejercicio respiración Un ejercicio para tomar consciencia de la respiración a realizar diariamente en casa. mis emociones y sentimientos. emociones. sin interferir.com/watch?v=LGKknRXRTr8 Atiendo. Indagación y Vivencia 73 . Simplemente me doy cuenta de cómo reacciona mi cuerpo. Después anótelas. pensamientos acompañaron el evento? Alegría. mis perros están disfrutando del paseo.youtube. Sin nombrarla. Observo mi respiración sin forzarla. hay muchos árboles y huelo el césped. yo también. Simplemente observo con amabilidad. Sin querer cambiarla. mirando lo que experimento en silencio. ENTREGA DE EJERCICIOS A REALIZAR EN CASA Indagar en la ansiedad La ansiedad surge cuando percibo una amenaza. Simplemente me doy cuenta de cómo reacciona mi cuerpo. sino aprender desde la observación. se enfatiza la importancia de la atención al uso de la respiración para volver al momento presente. Al inicio de la sesión se realiza un recordatorio de la sesión anterior. mi tensión muscular. se introduce el movimiento consciente del cuerpo. mis pensamientos. Simplemente lo observo con curiosidad (5 minutos) Indagación y Vivencia Reflexiona y contesta a estas preguntas 74 . contemplando mi respiración. se hace un ejercicio para tomar consciencia de la respiración de 3 minutos. ¿Qué experimento cuando estoy atento a la respiración? El propósito de las preguntas no es responderlas verbalmente. mis emociones y sentimientos. bajo la superficie y sin nuestra consciencia. se hace entrega de una meditación para indagar en la ansiedad y se dan los estiramientos para que lo realicen en sus casas diariamente. de lo que ocurre dentro de mí. mirando lo que experimento en silencio. Sin querer cambiarla. Sin resistir. Observo mi ansiedad sin esfuerzo. Se realiza un feed back para entender la importancia de la atención al uso de la respiración. se realiza una serie de estiramientos suaves y un feed back de su práctica. por lo que me relajo hasta dejarla que aparezca. Seguidamente. se explica el tema que se quiere trabajar y objetivos a conseguir. Da igual que la amenaza sea objetiva y externa o imaginada. Finalmente. al aquí y ahora. También. Posteriormente. Simplemente observo con amabilidad. Quizá resulte escurridiza.¿Qué experimento cuando me distraigo de la respiración?. El fundamento de los estiramientos es suministrar un modo directo de conectar con la consciencia del cuerpo ya que constituye un lugar en el que se expresan con frecuencia las emociones. El Seguimiento de la respiración pretende que los participantes se den cuenta que la mente está siempre ocupada y dispersa y da la posibilidad de intentar tenerla más enfocada e integrada. Sin nombrarla Sin condenarla ni aceptarla. Fuente: Rojas et al. 2014 Sesión 3 En esta sesión. si interferir. Revivo la ansiedad asociada a alguna situación de mi vida cotidiana. se explica la importancia del movimiento consciente del cuerpo y después. Gran parte de la ansiedad cotidiana es producto de nuestros pensamientos e interpretaciones y no de amenazas externas. Se realiza un ejercicio de meditación: Indagar en la ansiedad y un feed back de la práctica realizada en la sesión y de las tareas efectuadas en casa. sin forzar y abriéndome a la experiencia. ahora relaja los hombros hacia abajo hasta la posición normal. Como tal. (2 veces) Alza las cejas y abre bien los ojos. Siente el estiramiento en tus brazos y en la parte posterior de tu espalda. Mantener durante 10 segundos (dos veces). El cuerpo constituye un lugar en el que se expresan con frecuencia las emociones. Las palmas de las manos deben de estar hacia fuera. 2014 ENTREGA DE EJERCICIOS PARA REALIZAR DIARIAMENTE Estiramientos El fundamento de los estiramientos es suministrar un modo directo de conectar con la consciencia del cuerpo.¿Cómo y dónde experimento la ansiedad? ¿Cómo reacciono cuando estoy ansioso? ¿Qué busco con esas reacciones? Fuente: Rojas et al. hasta sentir una ligera tensión en cuello y hombros. Levanta la parte superior de los hombros. Aguanta 5 segundos. nos aporta un lugar adicional desde el cual detenernos y observar nuestros pensamientos. No llegue hasta su límite. Estiramientos para la fibromialgia Entrelaza los dedos y entonces estira los brazos hacia delante. bajo la superficie y sin nuestra consciencia. tome su propia decisión sobre cuál de estos ejercicios llevar a cabo (si es que pudiera efectuar alguno) o consulte con un especialista. Si usted padece algún problema de espalda o alguna dificultad que pudiera causarle problemas. (2 veces) 75 . Mantén la cabeza abajo y el cuello relajado. Aguanta de 3-5 segundos. Sentado o de pie deja que tus brazos cuelguen. 76 . mantén los codos estirados hacia el exterior con la parte superior del cuerpo erguida. Inclina la cabeza lateralmente. lentamente. Aguanta 5 segundos en cada lado. Con los dedos entrelazados detrás de la cabeza. Empuja tus omoplatos uno contra el otro. Aguanta la contracción 5 segundos y luego relájate. Piensa en alargar tus brazos a medida que sientas el estiramiento en tus brazos y los laterales superiores de tu caja torácica. Aguanta 10-15 segundos. Gira la cabeza a un lado y luego al otro. a la vez que estiras los brazos. Hombros relajados y caídos durante el estiramiento. estirando la espalda.Entrelaza los dedos. Aguanta 5 segundos en cada lado. Sentado o de pie deja que los brazos cuelguen a los lados. Mantén tu mandíbula relajada y deja que los hombros vayan colgando a medida que te sacudes la tensión. hacia un lado y después al otro. gira las palmas por encima de tu cabeza. (2 veces) Sacude brazos y manos a los lados del cuerpo durante 10-12 segundos. cruzándolo por detrás de tu espalda. queremos evitarlo ahora y en el futuro). se introduce el tema y se realiza una meditación para entender el concepto de apego y aversión. En esta sesión se trabajan ejercicios de terapia cognitiva clásica. queremos que continúe o que se repita) y la aversión (si algo es juzgado como desagradable. cuyo objetivo no es cambiar los pensamientos distorsionados. Repítelo con el otro lado. por parte del sujeto. Se comparte las dificultades y/o experiencias al realizar la práctica y las tareas que se han realizado en casa. Fuente: Instituto Ferrán.Con tu mano derecha. De esta forma. 77 . tira suavemente de tu brazo izquierdo hacia abajo. la persona comprende la importancia de practicar una actitud de distancia o descentramiento de la propia experiencia interna. de la repercusión que sus pensamientos tienen sobre su estado de ánimo. A través de la meditación en los pensamientos el sujeto experimenta cómo reacciona automáticamente a la experiencia y aprende. al menos una vez a la semana. Seguidamente. a focalizar la atención en el presente. sentimientos y sensaciones corporales que se generan y un ejercicio para que tomen consciencia de eventos que surgen en su cotidianidad e identifiquen las emociones que la acompañan. También se hace entrega de un calendario de eventos desagradables a realizar diariamente. Aguanta 10 segundos. sin juzgar. Seguidamente. 2015 Sesión 4 Esta sesión se centra en dos formas de reaccionar automáticamente a la experiencia: el apego (si algo es juzgado como agradable. a través de la consciencia plena en la respiración. momento a momento. se relacione con la experiencia de un modo diferente y más habilidoso. para observar los mecanismos de defensa que surgen ante una situación indeseable que haya revivido la persona. encontrando un lugar de serenidad desde el cual. Inclina tu cabeza lateralmente hacia el hombro derecho. Se realiza un recordatorio de la sesión anterior y se introduce la sesión con los objetivos que se pretenden conseguir. para tomar consciencia de los pensamientos. Este ejercicio tienen que realizarlo en casa. así como sobre el mantenimiento del “piloto automático”. se realiza una meditación para la respiración y se comparte la experiencia de este ejercicio y para finalizar se hace un ejercicio de auto-observación: Yo. sino facilitar la comprensión. mis pensamientos. Estos mecanismos de defensa tienden a generar conflicto. sentimientos e impulsos que son juzgados como inmorales o indeseables (por ejemplo. sin interferir. los demás y el mundo en general. mis emociones y sentimientos. sin intervenir. emociones e impulsos? Fuente: Rojas et al. etc. Simplemente me doy cuenta de cómo reacciona mi cuerpo: contemplando mi respiración. etc. Observo mi afán de controlar. sin intervenir. emociones. por lo que me relajo hasta dejarla que aparezca.). Sin querer cambiarla. ¿me sigo sintiendo separado de mis pensamientos. impulsos. Sin nombrarla Sin condenarla ni aceptarla. emociones o impulsos? Cuando observo mis juicios y control. racionalización.).. pensé o sentí algo que juzgué inmoral o indeseable…Quizá me cueste encontrar la situación. emociones. Simplemente lo observo con curiosidad. emociones e impulsos? Cuando juzgo o controlo mis pensamientos.Yo Ejercicio a realizar en casa (1 vez a la semana) Yo es mi sistema de creencias que contiene juicios de valor sobre mí mismo (mis pensamientos. ¿me siento separado de ellos? Cuando observo mis juicios y control. Revivo una situación en la que hice. Indagación y vivencia Respuestas ¿Qué sensaciones físicas experimento cuando juzgo y controlo mis pensamientos. Simplemente observo con amabilidad. Sin resistir. Este sistema de creencias tiende a defenderse de toda evidencia contraria a las propias creencias y de emociones. negación. mediante represión. mirando lo que experimento en silencio. mi tensión muscular. ¿me sigo sintiendo separado de mis pensamientos. etc. (5 minutos). 2014 78 . qué ve. así como la naturaleza y localización precisa de las sensaciones corporales). Cuál fue experiencia la ¿Fue consciente del evento desagradable mientras éste sucedía? Ejemplo: tuve que Sí esperar el técnico de la lavadora todo el día Sábado Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Fuente: (Parra. qué siente su cuerpo? Ejercicio (10 minutos) Ahora siéntese y empiece a sentir cómo está sentado. elija un momento de tristeza que haya sido moderada (ni muy extrema ni poca tristeza). pensamientos acompañaron el evento? Rabia. Permita que el recuerdo surja. Puede 79 . oír…y preste atención a las sensaciones de su cuerpo. sentimientos y sensaciones corporales en un evento desagradable cada día. ¿Qué oye. con detalle (por ejemplo poner las palabras o imágenes reales en las que se mostraron los pensamientos. cualquier presión. sus imágenes. emociones. siente qué partes del cuerpo la nota y observe las sensaciones mientras inspira e espira. Hacerse amigo de las emociones Esta vez le pedimos que se centre en un momento de su vida que se haya sentido triste. observando lo que pueda ver. observe las emociones que experimente. rigidez en el cuello ¿Qué pasa ahora por su cabeza mientras escribía esto? Espero que no pase de nuevo. sea conscientes de los pensamientos qué pasan por su mente. qué huele. un evento no muy reciente. palpitaciones en las sientes.ENTREGA DE EJERCICIOS PARA REALIZAR DIARIAMENTE Calendario de eventos desagradables Complete el calendario de eventos desagradables (una vez al día). pero tampoco muy lejano. Use esto como una oportunidad para llegar a ser verdaderamente consciente de los pensamientos. Primero escriba en una hoja la situación que haya elegido para que tenga un recuerdo claro de la misma y piense en las experiencias sensoriales durante el recuerdo. Observe y registre. 2011) ¿Qué estados de ánimo. en el momento en el que está ocurriendo. tan pronto como pueda. Observe todos los puntos del cuerpo que están en contacto en la silla o suelo Poco a poco ponga conciencia en la respiración. ¿Cómo me he sentido viendo estos fragmentos de películas? 2. nace del mismo interés positivo por los otros. enfatizar que la práctica de Mindfulness ayuda a las personas a mejorar su capacidad en sentir las emociones que vienen. Cuando se acabe el tiempo previsto para el ejercicio. observe todos los momentos en los que intente alterar los sentimientos o a los esfuerzos por anclarse en los sentimientos. vuelva a centrarse en la experiencia. tienen que entender que las emociones son un instrumento fundamental para tomar conciencia de lo que se está sintiendo en el aquí y ahora.. ¿Qué emociones me han generado? ¿He sido capaz de identificarlos? 3. pero se manifiesta como una auténtica y profunda 80 . este ejercicio pretende prestar atención a las emociones de forma bondadosa. Se pretende en esta sesión. Si sus pensamientos se van hacia a otro lugar. del pali karuna. sin juzgarlas o esconderlas aprendiendo a vivirlas tal como vienen. Las preguntas a reflexionar serán las siguientes: 1. deje ir el recuerdo. vuelva su atención a ese recuerdo. la compasión. y devuelva la conciencia a la respiración y al momento presente antes de abrir los ojos (Orsillo et al. las personas participantes deberán rellenar una tabla para ver como se ha sentido ante la exposición de situaciones de alto contenido emocional y se comparte en gran grupo para su reflexión. traducido del pali metta. las personas. El amor incondicional.observar más de una emoción y aplique curiosidad y compasión a lo que está experimentando. ¿He reprimido mis emociones ante las imágenes que estaba viendo? 5. Al inicio de la sesión. ¿Cuáles han sido mis reacciones corporales al ver las imágenes? 4. se explica el tema de la sesión y los objetivos que se pretenden conseguir. se enseñan fragmentos de películas o imágenes con alto contenido emocional que genere tanto emociones positivas como negativas. 2014). ya que normalmente. si intenta juzgar la experiencia. seguidamente. Tras el visionado de los fragmentos de película o imágenes.Por otro lado. se realiza una meditación Metta del amor bondadoso. Además. Observe cómo sus sentimientos cambian o no. se realiza un repaso de la sesión anterior. Observe las emociones que experimenta. ante la presencia de eventos positivos y negativos toman la decisión de dejarse llevar por las emociones que generan esos eventos o reprimirlas como consecuencia del malestar que producen. además de un feed back de todos los ejercicios realizados en casa. Sesión 5 El objetivo de esta sesión es aprender a atender las emociones de una forma bondadosa. Posteriormente. ¿He tenido ideas y pensamientos con los que no me sentía identificado? Posteriormente. se refiere a un estado tanto mental como emocional de bondad incondicional hacia todos los seres. Se realiza un feed back del ejercicio y para finalizar se entrega este ejercicio para realizar en casa durante esa semana. sin juzgarlas. El objetivo de esta entrada es ayudarnos a aceptar nuestras imperfecciones y nuestras emociones dolorosas y a tratarnos con amor más benevolente. en este enlace: http://granadamindfulness. A continuación se exponen tres pasos sencillos a realizar cuando estamos sufriendo.empatía hacia el sufrimiento de otros seres. de hecho. TRATARNOS CON AMOR BONDADOSO: contemplar si nos estamos tratando con cariño. 2. Sonríe suavamente y observa lo que pasa. ACEPTAR EL SUFRIMIENTO: reconocer que estamos sintiendo dolor. Siéntate en silencio y lleva la atención a tu cuerpo. Lleva la atención a tu corazón y mira que emociones están presentes. Puedes acceder a esta meditación guiada. relájalo lo mejor que puedas. Al inicio de la sesión se hace un recordatorio de la sesión anterior. Seguidamente. mucha veces tenemos diálogos internos crueles con nosotros mismos y nos olvidamos de tratarnos con amor incondicional (metta) y de desearnos sinceramente el alivio del sufrimiento (karuna). 81 . se lee un poema de Rumi La casa de huéspedes para reflexionar grupalmente y relacionarlo con el tema dado en la sesión. se realiza un ejercicio para analizar los estados de ánimo. se presenta el tema a trabajar y los objetivos que se quieren conseguir. Se revisa la práctica de la meditación grupalmente y posteriormente. y encontrar otras formas de relacionarse con sus pensamientos.html Fuente: Granada Mindfulness Sesión 6 El principal objetivo de esta sesión es adoptar una nueva forma. 1. Se introduce el tema el abordaje al dolor y cómo los pensamientos no son los hechos. está bien. sin apegarse o querer evitar la experiencia.blogspot. sobre todo. Esta aceptación implica responder activamente a los pensamientos. permitirnos y aceptar ese sufrimiento. si nos decimos frases amables y de consuelo.es/2013/05/autocompasion-practicar-labondad. emociones y sensaciones corporales y aprender a no juzgarlas ni tratar de modificarlas. Recuerda: que cualquier emoción que estés sintiendo. conforme te hagas consciente de cada músculo. para relacionarse con la experiencia no deseada. Preguntarnos qué podríamos hacer para darnos más cariño. 3 . se revisa el calendario de eventos desagradables para que lo relacionen con el tema dado en clase y se revisa el resto de tareas hechas en casa. Pues bien. caracterizada por la aceptación. Posteriormente. si nos deseamos alivio. acompañada de un deseo verdadero por aliviarlo. La importancia es el desarrollo de una actitud amable hacia uno mismo/a. incluso darnos un abrazo a nosotros mismos.com. Se realiza una meditación de la respiración y se presenta como estrategia para afrontar sentimientos desagradables. pensamientos y puntos de vista que se pueden tener alternativos y se comparte el ejercicio grupalmente. ESTO ES UNIVERSAL: recordar que todo el mundo ha pasado a lo largo de la vida en algún momento por un sufrimiento parecido. Puedes trabajar con esas emociones y. tendrás que partir de donde estés. Hágase las siguientes preguntas: ¿Este pensamiento irrumpió en mi mente de un modo automático? ¿Refleja fielmente los hechos o la situación? ¿Hay algo al respecto que pueda cuestionarme? ¿Cómo he pensado al respecto en otra ocasión. sin sentir la obligación de seguirlos.Finalmente. Anote cualquier comentario o dificultad que usted observe. Centrarse en la respiración: • Te trae de vuelta a este mismo momento. sin importar dónde se encuentre. con todo. • Se encuentra siempre disponible a modo de ancla y refugio. • Puede realmente cambiar su experiencia conectándole con un espacio y perspectiva más amplios desde las cuales observar las cosas. Esto te permite considerarlos de un modo menos emocional y no tan abrumador. como práctica de afrontamiento siempre que usted observe emociones desagradables y el poema de Rumi. Instrucciones 82 . Simplemente verlos venir e irse. con otro estado de ánimo? ¿Existen alternativas? 5. 3. 4. Considerar sus pensamientos más como un evento mental que como un hecho. el aquí y ahora. Puede ser cierto que este evento se presenta con frecuencia junto con otros sentimientos. Es tentador pensar en ello como algo verdadero pero. Modos para ver de un modo diferente sus pensamientos Aquí se detallan algunas de las cosas que pude hacer con sus pensamientos: 1. En el caso de aquellos pensamientos particularmente difíciles. cada ocasión en la que usted lo practica indicando el día de su realización. puede ser útil volver a echar otra mirada intencionalmente. con un estado mental abierto y equilibrado. Registra tus pensamientos en un papel. 2. se hace entrega de las tareas a realizar en casa: modo para ver de un modo diferente sus pensamientos. depende de ti decidir su veracidad y el modo de enfrentarse a él. Fuente: Parra. 2011:419 Respiración Espacio de 3 minutos para la respiración como práctica de afrontamiento siempre que usted observe emociones desagradables. Además la pausa existente entre la experimentación del pensamiento y su registro puede concederte un momento para reflexionar sobre su significado. Registre en una hoja. como parte de su práctica de meditación sentada: permita que su “mente juiciosa” ofrezca su perspectiva. el ejercicio de la respiración. 3. Después pregúntese: “¿Cuál es mi experiencia en este preciso momento. Consciencia Tráigase al momento presente adoptando. Por otra parte.. Fuente: Parra. las emociones. cierre los ojos. 2011: 394-395 Poema de Rumi La casa de huéspedes El ser humano es una casa de huéspedes. Si fuera posible. Sesión 7 Las ideas claves esta sesión es que los participantes consideren diferentes actividades y utilicen las distintas habilidades que han aprendido durante todo el programa para incrementar su bienestar.. Una alegría. su postura y la expresión facial. Expansión Expanda el campo de su consciencia en torno a su respiración. una maldad Cierta conciencia momentánea llega Como un visitante inesperado. Recogimiento Después. a la malicia. hacia cada inspiración y espiración a medida que se suceden. una tristeza. Cada mañana un nuevo recién llegado. a la vergüenza. trata a cada huésped con honor Puede estar creándote el espacio Para un nuevo deleite Al pensamiento oscuro.1. cuidando mejor de sí mismo. los pensamientos. Su respiración puede funcionar como un ancla para traerle al presente y ayudarle a sintonizar con un estado de consciencia y tranquilidad. y las sensaciones corporales?” 2. de modo que eso incluya la sensación del cuerpo como un todo.. (2008)... una detrás de la otra. La habilidad clave en el empleo de la terapia cognitiva basada en la consciencia plena es mantener la consciencia en el momento presente. ¡Dales la bienvenida y recíbelos a todos! Incluso si fueran una muchedumbre de lamentos. una postura recta y dignificada. Recíbelos en la puerta riendo E invítalos a entrar Sé agradecido con quien quiera que venga Porque cada uno ha sido enviado Como un guía del más allá Fuente: Landolfi. es importante que 83 . deliberadamente.. Que vacían tu casa con violencia Aun así. El espacio para la respiración proporciona un medio para desvincularse del modo en piloto automático y de reconectarse con el momento presente. redirija suavemente toda la atención hacia la respiración. Reflexione: 1. Posteriormente. se revisan las tareas realizadas en casa y se introducen ideas sobre cómo cuidarse a sí mismo. se hace entrega de un ejercicio: Cómo cuidarme a sí mismo/a. de unos 10 minutos de duración. simplemente. de realizar 3 caminatas enérgicas diarias. se realiza meditación para atender la respiración con una duración de 3 minutos y finalmente. qué disminuye la sensación de sentirme verdaderamente vivo y presente. ¿Qué me sustenta. Seguidamente. se hace un repaso de la sesión anterior y se introduce el tema con los objetivos a conseguir. simplemente. etc. Por ejemplo. otros tipos de actividades tal como los estiramientos con consciencia plena. natación andar. constituye una respuesta fácilmente disponible ante los estados de ánimo depresivos cuando éstos surjan. Disponer ya de tales herramientas significa que es más probable que persistamos con ellas ante pensamientos negativos tales como ¿Por qué molestarme en algo? Que forman simplemente parte del territorio del estado de ánimo deprimido. 84 . incrementa la sensación de sentirme verdaderamente vivo y presente y no meramente existente? (Actividades fortalecedoras). y si fuera posible. se hace un ejercicio por parejas. podemos emplear las actividades para llegar a ser más conscientes y encontrarnos más alertas.cada participante conozca sus propias y únicas señales de advertencia de la recaída para así poder establecer uno o varios planes de acción cuando ésta se presente. para analizar la relación entre actividad y estado de ánimo. no puedo modificar. TAREAS PARA REFLEXIONAR EN CASA Todo lo que hacemos puede constituir una influencia muy poderosa que afecta a nuestro bienestar general así como a nuestra habilidad para enfrentar habilidosamente la depresión. Grupalmente. El espacio para la respiración suministra un modo de recordarnos el empleo de la actividad para enfrentarnos con los sentimientos negativos cuando éstos hacen su aparición. ¿Estoy eligiendo conscientemente incrementar el tiempo y el esfuerzo que dedico a las actividades positivas y disminuyendo el tiempo y esfuerzo que empleo en las actividades negativas? Al encontrarnos verdaderamente presentes en la mayoría de nuestros mementos y estableciendo decisiones conscientes acerca de lo que realmente necesitamos en cada uno de ellos. Esto es válido para abordar tanto el patrón regular de nuestras vidas diarias y períodos de estado de ánimo bajos que pueden conducir a la depresión (podemos emplear nuestra experiencia día a día para descubrir y cultivar actividades que podemos utilizar como herramientas para enfrentar los períodos de deterioro del estado de ánimo. 2. Una vez que el ejercicio se encuentra dentro de su rutina diaria. así como para regular el estado de ánimo. De las cosas que hago. Posteriormente. 3. uno de los modos más sencillos de cuidar de nuestro bienestar físico y mental es realizar ejercicio físico diariamente (tratando como mínimo. existiendo o algo peor? (Actividades empobrecedoras). ¿qué me desgasta. yoga. De las cosas que hago. se recoge lo anotado por parejas y se hace una puesta en común y se reflexiona en gran grupo. estrategias para cuidarse a uno/a mismo/a. Al aceptar que existe un aspecto de mi vida que. Inicialmente. qué hace que me sienta. Más bien. mire algo divertido en la televisión. ahora enciendo la luz…”) sea consciente de su respiración así como del resto de las cosas. 2. sea consciente del contacto de sus pies sobre el suelo a medida que camina. Trate de no prejuzgar el modo cómo se sentirá una vez que aquella se complete. “Explorar” e “indagar” funcionan. Añadir una presión extra sobre su persona. No espere milagros. ante el “Abandono” y la “retirada”. tómese su bebida favorita.2. ACTUAR CON PLENA CONSCIENCIA Centre toda su atención en lo que está haciendo justo en este momento. lo que ha planificado. En esta última sesión se revisan 85 . realizar acciones nuevas puede ser interesante en sí mismo. cocine. pague una factura. lleve a cabo algo que ha estado posponiendo. esperando que esto modifique las cosas espectacularmente. visite a un amigo.EMPLEANDO EL ESPACIO PARA LA RESPIRACIÓN: EL PASO A LA ACCIÓN Tras reconectar con una consciencia ampliada en el espacio para la respiración. Ordene un armario o escritorio. un masaje o tratamiento facial. HACER ALGO QUE TE SUMINISTRE UNA SENSACIÓN DE SATISFACCIÓN. Sea amable con su cuerpo: Prepare un agradable baño caliente. arregle las plantas. échese una siesta. 3. Trate de desempeñar su acción como un experimento. practique su hobby favorito. puede considerar apropiado emprender alguna acción meditada. 2011: 433-436 Sesión 8 En esta sesión el objetivo es que aprendan a identificar futuros estados de ánimo depresivos y elaboren planes de acción para afrontarlos. sitúe su mente en el presente (por ejemplo. Actuar con plena consciencia Pregúntate: ¿qué necesito en este momento? ¿Cómo puedo cuidar mejor de mí ahora? Trate de llevar a cabo algo de lo que le proponemos a continuación: 1. telefonee a un amigo. Recuerde: 1. vaya de compras. realice algo de ejercicio. en la medida de sus posibilidades. dedique tiempo a alguien que le sea agradable. CONTROL O LOGRO. DOMINIO. póngase al día con la correspondencia. puede ser poco realista. En ocasiones. Implíquese en actividades agradables: Pasee solo o acompañado. Considere un rango de actividades y no se limite a unas pocas favoritas. Mantenga su mente libre de prejuicios acerca de si llevar a cabo esto le será útil en algún sentido. Fuente: Parra. así como que la divida en pasos más pequeños y emprenda tan solo un paso en cada ocasión) 3. etc. escuche música que le haga sentir bien. etc. con frecuencia. Trate de cumplir. las actividades son útiles para fortalecer la sensación global de control ante sus cambios de humor. lea algo placentero. Para enfrentar los sentimientos depresivos pueden ser particularmente útiles las siguientes actividades: 1. 2. Efectuar algo agradable. ingiera un alimento favorito son sentirse culpable. limpie la casa. hágase la manicura. “Ahora estoy bajando las escaleras…ahora puedo sentir la barandilla bajo mi mano…ahora camino por la cocina. Hacer algo que te suministre una sensación de satisfacción o dominio. efectúe ejercicio físico (es especialmente importante felicitarse siempre que complete una tarea o parte de ella.3. EFECTUAR ALGO AGRADABLE. manténgase en el momento en el que se encuentra. o realmente imposibles. en el proceso de tratar de resolver un problema indisoluble. en ocasiones. así como aceptar la situación tal como es. Se anima a los participantes a que se comprometan con la práctica formal (meditación sentada. la aceptación y la consciencia plena a la hora de responder a las situaciones. En la denominada “oración de la serenidad”. Eligiendo no actuar es mucho menos probable que se incremente la depresión que si nos vemos forzados a abandonar los intentos de control tras repetidos fracasos. pedimos la gracia de aceptar con serenidad las cosas que no pueden cambiarse. agotándose y verdaderamente incrementando la verdadera sensación de indefensión y depresión. se puede todavía retener alguna sensación de dignidad y control.y comentan todas las habilidades que se han aprendido a lo largo del curso. existen también situaciones y sentimientos que pueden ser muy difíciles. En tales situaciones. El futuro 86 . La aceptación puede. este valor. o rehusando aceptar la realidad de la situación en la que uno se encuentra. se hace un repaso del tema explicado la semana anterior. en tareas de la vida diaria…). el valor para modificar las cosas que debieran cambiarse y la sabiduría para distinguir entre ambas. de modificar. TAREAS PARA REFLEXIONAR EN CASA Empleando lo que se ha aprendido para afrontar los futuros estados de ánimo Las ventajas del conocimiento. escaneado corporal. Finalmente. se plantea el peligro de que. así como la importancia que tiene el seguir practicándolas de manera regular. y que lleven a cabo las actividades y planes de acción que se han ido trabajando a lo largo del programa. estableciendo una decisión meditada. Se revisa las tareas realizadas en casa y se hace entrega de unos post-its para que cada participante anote señales de aviso de depresión y acciones para no recaer en ésta. en los pensamientos sentimientos y sensaciones corporales. respiración de 3 minutos…) e informal (conciencia plena en el momento presente. frente a la opción de poner en marcha reacciones “automáticas” preprogramadas. si fuera posible. han constituido un tema recurrente a lo largo de este curso. nuestra tarea es percatarnos de ellas (convertirlas en algo real) y nuestro método no es otro que la consciencia plena del momento a momento. de no intentar ejercer el control. En esta situación. transformar el trampolín hacia alguna forma de acción habilidosa dirigida a lograr un cambio en el mundo interior o exterior de los participantes. Se reflexiona en gran grupo lo anotado y se da paso a la respiración de tres minutos o meditación caminando (en función del tiempo). ¿Dónde encontramos esta gracia. y con consciencia plena. Sin embargo. esta sabiduría? En algún nivel ya albergamos todas estas cualidades. Al inicio de sesión. se introduce el tema nuevo y los objetivos que se pretenden conseguir. se repasa todas las habilidades aprendidas. se puede finalizar “dándose de cabeza contra un muro”. mediante la insistencia. con una actitud amable tanto ante la situación así como ante sus reacciones a ella. se realiza un feed back del ejercicio y se evalúa el programa con los distintos instrumentos escogidos para su post-evaluación. Registre cualquier dificultad que experimente. Observe cinco respiraciones con plena consciencia. Dedique un momento a observar su postura. el paso de un tren. el agricultor. hombros. Observe cinco respiraciones con plena consciencia. Observe cinco respiraciones con plena consciencia. · Siempre que escuche el timbre del teléfono. · A lo largo del día dedique algunos momentos para llevar su atención hacia la respiración. la tierra. peinarse. ¿Existe tensión almacenada en algún lugar de su cuerpo? Por ejemplo. lavarse las manos. trabajar. ¿Se siente impaciente?· Sea consciente de cualquier punto de rigidez en su cuerpo a lo largo del día. Sienta el aire en su cara. 2011: 445-446 Consciencia plena diaria · Cuando se despierte por la mañana. ¡SIGA RESPIRANDO! Fuente: Parra. una risa. Le permite también ser su primera respuesta en los momentos de dificultad. Fuente: Parra. · Registre los cambios en su postura. stress o infelicidad. sin aprobar o desaprobar o sin planificar lo que dirá usted cuando le toque su turno? Cuando hable. esté presente y consciente. emplee el sonido como en el caso de la campana que nos acompaña en nuestras meditaciones. lleve la atención hacia su respiración. disponga de algunos minutos y lleve su atención hacia su respiración. ponerse el calzado. saboreándola. ya mismo. ¡en vez de dejarlo hasta el momento en que se debe saltar del avión! Decida. Observe si puede respirar dentro de ello y. ¿Puede tan solo decir lo que necesita sin exagerar o sin restar importancia? ¿Puede observar cómo se siente su mente y su cuerpo? · Siempre que espere en una fila. ¿Va usted deprisa? · Lleve la consciencia hacia el oído y el discurso. Preste atención al contacto del suelo bajo sus pies. Sienta el contacto de sus pies con el suelo y el modo en el que se siente su cuerpo. antes de salir de la cama. Escuche verdaderamente. Mire la comida y percátese de que ésta se encontraba conectada con algo que nutría su crecimiento. la lluvia. tómese un minuto y respire. el claxon de un coche. ¿Puede observar la luz del sol. · Observe su cuerpo mientras camina o se encuentra en pie. Observe cada momento en el que realiza una transición de una postura a la siguiente. de modo que podamos discutirlo la próxima vez. el canto de un pájaro. brazos y piernas cuando camina. oliéndola. ¿Puede usted escuchar sin estar de acuerdo o en desacuerdo. · Siempre que usted coma o beba algo. mandíbula o parte inferior de la espalda? Si fuera posible realice yoga o estiramientos una vez al día · Centre su atención sobre sus actividades diarias tales como limpiarse los dientes. Sea consciente del modo en el que sienten su cuerpo y su mente cuando pasa de la postura tumbada a la de sentada. que patrón regular de práctica llevará a cabo durante las siguientes semanas. Lleve la atención hacia la elevación y descenso de su abdomen. deje marchar el exceso de tensión. el viento. · Antes de irse a dormir por la noche. emplee este tiempo para observar su postura en pie así como la respiración. el sonido de una puerta que se cierra. hasta que nos volvamos a poner en contacto y cíñase a ello lo mejor que pueda durante este período. masticándola y tragándosela. en el cuello. después al proceso de ponerse de pie y caminar. cuando exhale. 2011: 447-449 87 . el transportista… en su comida? Preste atención cuando coma. Lleve la consciencia plena a cada una de las actividades. estómago. Lleve la consciencia hacia la percepción de su comida.Recuerde el consejo de Jon Rabat-Zinn de tejer nuestro paracaídas todos los días. Tampoco olvide que la práctica regular del espacio para la respiración suministra un modo de “reunirse con usted” varias veces al día. ingiriendo conscientemente la comida en beneficio de su salud física. Tratamientos médicos: 3. fatiga: 4. etc): F. insomnio. Conducta del paciente cuando sufre dolor. Situación de la relación con sus hijos actualmente: E. CONCEPTUALIZACIÓN DEL PROBLEMA DE DOLOR. Respuesta/s de sus allegados cuando realiza conductas adaptadas: 6. Medicación: tipo.ANEXO 5 EVALUACIÓN PRE-EVALUACIÓN Y POST-EVALUACIÓN ENTREVISTA INICIAL NOMBRE Y APELLIDOS: EDAD: ESTADO CIVIL: Nº DE HIJOS DIAGNÓSTICO: FECHA: A. CONSUMO DE ALCOHOL Y DROGAS 1. Deterioro físico y discapacidad D. Impacto del síndrome en las relaciones de pareja: 3. fatiga: 5. frecuencia (historia y actual): 88 . Actitudes y creencias familiares respecto del dolor y las conductas de dolor: c. HISTORIA Y SITUACIÓN ACTUAL DEL SÍNDROME DE FIBROMIALGIA Y DE LA EXPERIENCIA DE DOLOR 1. Relaciones familiares. ASPECTOS DE LA HISTORIA FAMILIAR Y SOCIAL HISTORIA LABORAL 1. Causas: 2. TRATAMIENTOS ACTUALES Y PASADOS Y EXPECTATIVAS DE TRATAMIENTO. Familia de origen: a. Historia matrimonial: 3. ANÁLISIS CONCEPTUAL 1. 1. Historia de abusos: 2. Otros tratamientos: 4. insomnio. Aparición y curso: 2. Objetivos a conseguir con el tratamiento: 6. dosis y frecuencia: 5. invalidez. Alcohol: Cantidad de consumo. fatiga. Situación actual: patrones temporales y factores que le afectan: B. Situación de la relación matrimonial actualmente: 4. Consumo de alcohol y drogas: d. HISTORIA LABORAL 1. Planes futuros de trabajo: 3. Trabajos realizados: 2. Respuesta/s de sus allegados a sus conductas de dolor. Recibe alguna compensación como consecuencia del síndrome (baja laboral transitoria. Nivel de actividad física antes y después de la aparición del dolor: 7. Expectativas de resultados: C. etc) en actividades habituales. tanto en el paciente como en sus allegados: 2. Cambios provocados por el síndrome (dolor. historia de dolor y/o discapacidad en los miembros de su familia: b. frecuencia (historia y actual): G. Drogas. demencia: 2. Historia familiar de problemas psicológicos (tipo y resultados de tratamientos recibidos): Fuente: Parra. 2011: 340-343 AUTOEVALUACIÓN 89 . pánico. Cantidad de consumo. TRASTORNOS PSICOLÓGICOS 1.2. estrés. Historia de problemas psicológicos (tipo y resultados de los tratamientos recibidos): 3. ansiedad. Presencia actual de problemas de: Depresión. 90 . PRE-TRATAMIENTO Fuente: Parra, 2011: 363 91 POST-TRATAMIENTO Fuente: Parra, 2011:351-353 92 CUESTIONARIO DE AFRONTAMIENTO AL DOLOR Fuente: Parra, 2011: 364 93 ¿Qué quería. Marcar con una X para responder a cada pregunta Cuestionario de evaluación Excelente Muy Bueno Indiferente Malo bueno La organización del taller ha sido El nivel de los contenidos ha sido La utilidad de los contenidos La utilización de casos prácticos La utilización de dinámicas de grupo La comodidad del aula El ambiente del grupo de alumnos La duración del taller ha sido El horario realizado ha sido El material entregado ha sido En general. mediante este cuestionario de satisfacción. ¿Qué estrategias podrían ayudarle a no estancarse? 94 . el curso te ha parecido Intente responder a estas preguntas: Piense en la razón por la cual vino en un principio.EVALUACIÓN DEL PROGRAMA Nos gustaría saber qué te ha parecido este taller. ¿Qué ha conseguido? ¿Qué ha aprendido?. qué esperaba?. ¿Cuáles eran sus expectativas de este curso?. ¿Cuáles constituyen sus mayores bloqueos/obstáculos para continuar?. 95 .