1. Kezdő, saját testsúlyos edzésterv Kezdő, saját testsúlyos edzésterv Otthon vagy kondiparkban végezhető saját testsúlyos edzésterv következik olyanoknak, akik most kezdik és évek óta vagy még sosem mozogtak. Az alábbi szempontokat vedd figyelembe, mikor elkezded. Az edzéstervet az első 2 hónapban használd, utána fokozatosan növeld a terhelést és a gyakorlatok nehézségét, hogy mindig meg legyen a szükséges terhelés. Fokozatosság elve Nagyon fontos alapelv, hogy az elején ne terheld túl magad. Fokozatosan növeld a terhelést, úgy mint fokozatosan növeld az ismétlések számát, fokozatosan csökkentsd a pihenő időt, fokozatosan növeld a sorozatok számát, fokozatosan végezz egyre nehezebb gyakorlatokat. Teljes test edzése Egy kezdőnél szükséges minden edzésen a teljes testet edzeni. Később lehet áttérni az osztott edzéstervre. Ezzel hozzászoktatod az izmaid, az ízületeid, a szervezeted (szív és érrendszer, légzőrendszer, anyagcsere). Heti edzés szám Az első hónapban heti 3, a második hónapban heti 34 edzést javaslok. Ebben is tartsd be a fokozatosságot és a megfelelő mennyiségű pihenőt. A klasszikus felosztás a hétfőszerdapéntek. Ettől természetesen eltérhetsz, de két edzésnap között legyen mindig 12 nap pihenő. Edzés szerkezet Fontos, hogy betartsd az általam megadott edzés szerkezetet, hogy a lehető leghatékonyabbak legyenek az edzéseid. Edzésterv 1. 510 perc bemelegítő lassú kocogás (Érezd, hogy emelkedik a pulzusod és a testhőmérsékleted.) 2. Teljes test gimnasztika (Fentről lefelé haladva, fejkörzés, váll körzés, kar körzés, alkar körzés, csípő körzés, törzs fordítás, törzs hajlítás oldalra, törzs hajlítás előre, láb körzés, térd körzés, boka körzés) 3. Könnyített fekvőtámasz 3 x max. 4. Könnyített húzódzkodás 3 x 10 (http://youtu.be/AlDXMqD6RKA) (Ezt végezheted otthon egy asztalnál is, ha van elég magas és stabil asztalod.) 5. Homorítás talajon 3 x max. 6. Guggolás 3 x 10 7. Vádli állva, párhuzamos lábfej 3 x 25 Hódos Gábor 2 http://hodos.me/ 2. Kezdő, saját testsúlyos edzésterv 8. Hasprés 3 x max. 9. Nyújtás (Minden izomcsoportot: mell, hát, váll, kar, láb, has) Erőt, egészséget! Hódos Gábor http://hodos.me/ Hódos Gábor 2 http://hodos.me/