COMBINAREA REGIMURILOR DE CONTRACŢIE ŞI ROLUL LOR ÎN PREGĂTIREA MUSCULARĂ În literatura de specialitate există 4 regimuri de contracţie: Regimul excentric Regimul concentric Regimul izometric Regimul pliometric I. REGIMUL EXCENTRIC Este regimul de contracţie care se caracterizează prin alungirea muşchilor, astfel capetele articulare se îndepărtează în timpul contracţiei dezvoltând tensiune. Caracteristici ale regimului excentric Tensiunea dezvoltată în această contracţie poate fi cu 50 procente mai puternică decât cea concentrică, ceea ce înseamnă că un practicant poate manifesta o rezistenţă mult mai mare decât în regimul concentric. Practica a demonstrat că faza excentrică pare întotdeauna mai uşoară decât cea concentrică. Când se execută împingeri de la piept din culcat pe bancă, revenirea barei la punctul de plecare (partea excentrică a ridicării) pare întotdeauna mai uşoară decât ridicarea propriu-zisă. Concluzia pare a fi că forţa se ameliorează în mod cert doar prin folosirea metodei excentrice (încărcături peste 100% din 1 RM), din moment ce sportivul poate lucra cu greutăţi mai mari în faza de contracţie excentrică. Cercetătorii au constatat că antrenamentul excentric creează tensiuni mai mari în muşchi decât contracţiile izometrice sau izotonice. Ba mai mult, cum tensiunea musculară mai mare indică în mod normal o dezvoltare mai mare a forţei logic ar fi ca antrenamentul excentric să fie considerat ca fiind o metodă superioară de pregătire. Cum încărcătura în antrenamentul excentric este mai mare decât la o contracţie concentrică maximă, viteza de execuţie este destul de lentă. Întrucât o frecvenţă atât de lentă de contracţie nu duce la o activitate nervoasă superioară, ea stimulează sinteza proteică într-o mai mare măsură, rezultând hipertrofia musculară. 1 Dacă o contracţie excentrică este executată mai repede, forţa musculară este mai mare decât prin metoda concentrica (Astrand şi Rodahl 1985). De aici rezultă o mare dificultate în pregătire, mai ales dacă sunt folosite haltere. Sportivul trebuie ajutat de doi asistenţi ca să ridice bara de fortă pentru faza concentrică, deoarece încărcătura pentru faza excentrică depăşeşte 1 RM. Cei doi asistenţi trebuie să fie atenţi şi la coborârea barei, pentru ca sportivul să nu o scape sau să-i cadă pe piept şi să se accidenteze. Nevoia de a fi asistat cu atenţie la coborârea lentă a barei face imposibilă execuţia rapidă a exerciţiului.(Bompa 1999). Întrucât la contracţiile excentrice se folosesc încărcături supra-maximale, sportivii trebuie să fie puternic motivaţi pentru a fi capabili să se concentreze. Lucrul excentric este atât de natural încât numeroase situaţii sunt cu dominare excentrică. Anumite discipline ca schi-ul alpin sunt în mod esenţial la baza acestui regim. Exerciţii de antrenament naturale în care faza excentrică este dominantă sunt: coborârea pantei în alergare , coborârea treptelor, aterizarea dintr-o săritura. Diferitele forme de lucru excentric simple sunt: extensia genunchiului extensia gleznei flotări tracţiuni. Avantajele regimului exccentric Tensiune superioară cu 30% izometriei Solicitare diferită a fibrelor musculare Foarte eficient dacă este cuplat cu concentricul Dezadaptare foarte importantă Recuperare foarte lunga între 2 antrenamente Încărcături foarte grele Dezavantaje 2 Exerciţii excentrice fără încărcătură pentru membrele inferioare: Coborâre în flexie pe un picior,extensie pe ambele Saltul de sus în jos cu amortizare Ridicări pe vârfuri Exerciţii excentrice fără încărcătură pentru membrele superioare Flotări excentrice Flotări excentrice cu ajutor Tracţiuni la spalier COMBINĂRI DE EXCENTRIC – CONCENTRIC Lucrul excentric nu se poate realiza fără alternanţă cu lucrul concentric. Exerciţii excentrice fără încărcătură combinate cu cele concentrice Flotări excentrice – concentrice Sărituri amortizate - sărituri peste bancă Alternare excentric greu – concentric lejer Metoda presupune lucrul excentric cu 100% şi 50% în concentric. Se lucrează în serie şi se efectuează 4-8 serii cu timp de repaus de 3 minute. METODA IZOMETRICO-EXCENTRICA Constă în introducerea de faze statice în antrenamentului excentric. Aceste metode pot în mod egal să fie executate static - dinamic ( chiar dacă în general sunt destinate metodelor de dezvoltare). Metoda „izometriei total - excentrice" Este cea mai răspândită metodă: este vorba de a ţine greutatea într-o poziţie apropiată de poziţia iniţială, până când se oboseşte, apoi se frânează coborârea. Greutatea folosită corespunde cu 80% dini RM. Se vor efectua 4-8 serii. Pauza este de 3 minute. Metoda stato-dinamică excentrică Timpul de oprire va fi de 3-6 secunde . Pot fi unul sau mai mulţi timpi de oprire – maxim 3. Încărcătura este de 50-70% din 1 rm şi se vor efectua 6 repetări a 6 serii alternante cu 6 serii concentrice la 40% - exploziei II REGIMUL CONCENTRIC Regimul concentric este regimul de contracţie care se caracterizează prin scurtarea muşchiului, astfel încât capetele musculare se apropie în timpul contracţiei dezvoltând tensiune. Faza concentrică: faza de ridicare dintr-un exerciţiu. 3 Avantajele regimului concentric sunt: Uşor de pus în aplicare Varietate mare de metode Acţiune asupra masei musculare Acţiune asupra vascularizării Permite dezvoltarea unor tensiuni importante Permite activarea la maxim a muşchilor datorită oboselii Câştig de forţă în toată amplitudinea gestului Permite creşterea vitezei de contracţie Permite creşterea coordonări Dezavantaje: Se schimbă adesea metodele pentru a evita stagnarea. Caracteristici ale regimului concentric Forţa concentrică este dezvoltată în timpul celor mai comune exerciţii (mişcării). Indivizii care folosesc această contracţie predominant, încearcă să dezvolte forţa absolută. Exerciţii concentrice „naturale":Exerciţii de antrenament „naturale în care faza concentrică este dominantă: alergare în pantă, alergare pe trepte, lucru la un picior. Lucrul la un picior permite producerea contracţiei maximale, în mod contrar la coborâre, cu ajutorul ambelor picioare, putem minimaliza faza excentrică (fîg.3.1). Pedalarea la bicicleta statică este, în esenţă, concentrică (fig.3.2). De asemenea, pentru partea superioară a coipului putem ilustra lucrul concentric la exerciţii cu mingea medicinală (fîg.3.3), în lansarea mingii medicinale cu ambele mâini (executarea loviturii de la margine, la fotbal) mişcarea este spontan pliometrică (faza excentrică de întindere urmată de o fază concentrică). Principiile şi metodele de antrenament sunt modalităţi de abordare a antrenamentelor, variind factori ca intensitate, numărul de exerciţii, numărul de seturi şi repetări, pauzele între serii, durata, viteza de execuţie etc. 4 Metodele reprezintă aplicarea practica a principiilor de antrenament. Primul şi cel mai important principiu este că orice antrenament este mai bun decât nici un antrenament. LOGICA LUI ZATSIORSKI: Pentru a dezvolta forţa trebuie create în muşchi tensiuni maxime. Aceasta se poate obţine prin următoarele metode: Metoda efortului maximal: 1-3 repetări - 4-7 serii - 7minute pauză Metoda efortului repetat: 5-7 repetări - 6-15 serii - 5minute pauză Metoda efortului dinamic: 6-15 repetări - 10-30 serii - 3minute pauză PRINCIPIUL BULGARĂ: ÎNCĂRCĂTURILOR CONTRASTANTE SAU METODA Metoda constă în alternarea de serii cu încărcături grele şi serii cu încărcături uşoare. Ambele serii se vor executa la viteză maximă. Contrastul este între încărcături şi viteza execuţiei. Aceasta metoda dezvoltă forţa si explozivitatea. Metoda bulgară NumărulNumărul de serii repetări 5 3 Exemplul nr. 2 5 3 Exemplul nr. 3 5 3 6 6 5 6-8 4 6-8 de încărcătura în maxim 60% 30% 70% 35% 80% 40% Exemplul nr. 1 Fig.3.5: exemple de metode bulgare clasice adaptate după Tschiene (1977). 5 Principiul contrastelor în serie sau „metoda bulgară în serie": Metoda constă într-un set de 8 repetări: 2 cu greutate mare - 2 cu greutate mică - 2 cu greutate mare - 2 cu greutate mică. ceea ce presupune, evident, o modificare a încărcăturii în cursul seriei, pentru aceasta: sunt necesari doi parteneri; trebuie lucrat cu precauţie: se aşează bara înainte de a se modifica încărcătura; succesiunea repetărilor trebuie să fie rapidă. PRINCIPIUL ÎNCĂRCĂTURII DESCENDENTE: Se disting două modalităţi de aplicare a acestei principiu: diminuarea încărcăturii în cursul antrenamentului; diminuarea încărcăturii în cursul seriei. Diminuarea încărcăturii în cursul antrenamentului Piramida descendentă: Fig.3.14: metoda piramida descendentă 6 Este o succesiune voluntară de eforturi maximale şi eforturi repetate. Pentru a completa şedinţa putem dubla anumite serii: Exemplu: 1 R la 95%, 2 X 2 la 90%, 2 X 3 la 85%, 2 X 4 la 80%, 3 X 6 la 75%, 2 X la 70%. Această metodă este epuizantă, este recomandabil să se utilizeze o singură dată pe săptămână. Metoda nu prezintă interes decât în perioada de pauză între competiţii (perioada hibernală). Perioadele de recuperare sunt între 5 şi 7 minute. III REGIMUL IZOMETRIC Regimul izometric este regimul de contracţie care se caracterizează prin fixarea unui segment a corpului într-o poziţie determinată. In regimul izometric se dezvoltă o mare tensiune, însă fără modificarea în lungime a fibrelor musculare. Contracţia izometrică este o poziţie statică în care nici un muşchi nu se contractă în mod vizibil pentru un privitor. în activităţile sportive, această contractare are loc în scurtul moment dintre contracţia excentrică şi contracţia concentrică următoare, în care fibrele musculare se strâng şi se scurtează. 5.2. AVANTAJELE REGIMULUI IZOMETRIC Avantaje Uşor de pus în practică Asigură creşterea rapidă a forţei maxime în diferite momente ale mişcării Permite dezvoltarea unei tensiuni cu 20% mai mult ca la concentric Permite activarea la maxim a muşchilor datorită oboselii Câştig de forţă în poziţia de lucru Necesită un timp mai scurt de aplicare Aplicarea izometriei nu implică o aparatură complicată lzometria nu produce o oboseală accentuată ca celelalte procedee de dezvoltare a forţei maxime. Dezavantaje Nu poate fi utilizat timp îndelungat Are o acţiune limitată deoarece nu solicită funcţiile de coordonare, precizie etc, în general componente ale îndemânării Puţin util daca este folosit singur Diminuează viteza de contracţie 7 Puţină acţiune asupra masei musculare Puţină acţiune asupra vascularizării Influenţează negativ elasticitatea musculară deoarece muşchiul este supus permanent la o tendinţă de scurtare Caracteristici ale regimului izometric Contracţiile izometrice au ca obiectiv principal creşterea forţei maxime. In timpul contracţiilor izometrie se produce un deficit de oxigen, care are ca rezultat creşterea forţei. Contracţiile izometrice vor fi asociate cu cele izotonice, fapt care va asigura un efect mai mare în ceea ce priveşte creşterea forţei.Tensiunile trebuie sa fie maximale. Nu trebuie să se depăşească 10-15 minute intr-un antrenament. In pauzele dintre contracţii se vor efectua mişcări dinamice de respiraţie. Contracţiile izometrice reprezintă un procedeu care nu poate fi aplicat oricui, ci numai persoanelor antrenate. Principiile şi metodele valabile pentru regimul concentric se poate aplica şi în cazul izometriei. Contracţia izometrică nu trebuie niciodată practicată singură, ci toate metodele prezentate trebuie sistematic cuplate cu regimul concentric Combinaţiile cu alte regimuri vor fi de asemenea prezente. Situaţiile simple care pot fi făcute în izometrie, fără expunere şi cu minim de material sunt: extensia genunchiului extensia gleznei flotări tracţiuni. Tipuri de izometrie: 1.Izometrie fără încărcătură 2.Izometrie cu încărcătură Distingem 3 modalităţi principale: izometrie maximă (contra unei rezistenţe care nu poate fi mişcată) izometrie până la oboseală totală, încărcătura nu este maximă, însă poziţia se păstrează până la oboseală izometrie stato-dinamică: poziţia se opreşte un timp şi se termină într-o manieră explozivă. 8 COMBINĂRI DE REGIMURI IZOMETRIC – CONCENTRIC - Alternare izometrie maximală cu încărcătură – concentric fără încărcătură - Alternare izometrie totală fără încărcătură – concentric cu încărcătură - Alternare izometrie totală cu încărcătură – concentric fără încărcătură - Alternare stato-dinamică 2 timpi – concentric fără încărcătură - Alternare stato-dinamică 2 timpi – concentric cu încărcătură COMBINĂRI DE IZOMETRIC - CONCENTRIC – EXCENTRIC – PLIOMETRIC Exemplu: - extensii cu menţinere - urmat de lucru concentric - spătarul fără scaun – excentric - izometrie pe un picior – pliometric IV.REGIMUL PLIOMETRIC Pliometria este un regim de contracţie complex care presupune solicitarea unui muşchi mai întâi printr-o fază excentrică, lăsând apoi să se desfăşoare faza concentrică ce urmează în mod natural. În contracţiile pliometrice se utilizeză ceea ce fiziologii denumesc „ciclul întindere – scurtare” Avantaje: acţiune importantă asupra factorilor nervoşi Forţa dezvoltată este superioară la maxim în regimul concentric Solicită elasticitatea musculară Este metoda pentru ameliorarea detentei Necesită cuplarea cu alte regimuri Dezavantaje Impune o mare atenţie la plasarea corectă a bazinului Foarte solicitant pentru articulaţii si tendoane 9 Caracteristici ale regimului pliometric Din timpuri străvechi, sportivii au explorat o multitudine de metode menite să-i ajute să alerge mai repede, să sară mai sus şi să arunce mai departe. Pentru realizarea acestor obiective puterea este esenţială. Câştigurile de forţă pot fi transformate în putere mai dacă se aplică un antrenament specific de putere. Poate că una dintre metodele de pregătire care se bucură de cel mai mare succes este antrenamentul cu exerciţii pliometrice (Bompa 2002). Pliometria este alcătuită din exerciţii care fac un muşchi capabil să atingă maximum de forţă într-un timp cât mai scurt posibil. Această capacitate viteză - forţă este cunoscută drept putere. Cercetarea a demonstrat că un muşchi întins înainte de o contracţie se va contracta mai energic şi mai rapid (Bosco şi Komi 1980); Schmidtbleicher 1984). Antrenamentul pliometric determină următoarele: mobilizarea rapidă a unor activităţi de inervare crescută; recrutarea majorităţii, dacă nu a tuturor unităţilor motorii şi fibre musculare corespunzătore; creşterea frecvenţei de lansare a impulsurilor de către neuronii motorii; transformarea forţei musculare în putere explozivă; Pliometria evocă noţiunea de săritură - forma cea mai tipică de pliometrie. Exerciţiile pliometrice pot fi clasificate în două grupe majore, în funcţie de influenţa lor asupra sistemului neuromuscular (Bompa 1999): exerciţii cu impact redus: sărituri cu coarda, săltări, sărituri cu paşi mici, în ghemuit, paşi săriţi, paşi săltaţi, pas şi săritură, săriturile peste bănci joase, de 25 -35cm; aruncări cu mingea medicinală de 2-4 kg, exerciţii cu impact mare: săriturile în lungime de pe loc şi triplusalturile, sărituri cu paşi mai lungi şi mai înalţi, sărituri peste bănci mai înalte de 35cm, aruncări cu obiecte / aparate grele, sărituri în adâncime şi cu contramişcare; şi tensiune musculară „şoc", indusă prin intermediul instalaţiilor de forţă. Nivelul intensităţii exerciţiilor este direct proponional cu înălţimea săriturii sau durata exerciţiului. Antrenamentul pliometrie nu e menit să dezvolt capacitatea aerobă şi prin 10 urmare necesită reveniri complete între serii şi repetări. Antrenamentul pliometric poate lua mai multe forme, inclusiv antrenament de sărituri pentru membrele inferioare şi exerciţii cu mingea medicinală pentru membrele superioare. Cercetările au concluzionat că săriturile în adâncime sunt un mijloc eficient de a creşte capacităţile de viteză şi forţă ale sportivului. Exerciţii pliometrice sunt: - Exerciţii cu cercuri: cercuri decalate cercuri încrucişate cercuri dispuse pentru sărituri pe un picior sau două - Exerciţii cu bănci - Exerciţii cu garduri - Exerciţii cu lăzi COMBINĂRI DE REGIMURI CONCENTRIC - PLIOMETRIC Alternarea pliometrie cu încărcătură – pliometrie fără încărcătură Se relizează o alternanţă între pliometria grea şi pliometria uşoară. Alternarea de concentric – pliometric Antrenamentul mixt prin combinarea a doi parametrii este cel mai practicat deoarece este cel mai eficient. Această alternanţă prezintă beneficiul că permite o mai bună recuperare musculară. Lucrul concentric este mai puţin perturbator decât cel pliometric. Numărul de serii este cuprins între 4 şi 8. Pentru o variabilitate crescută este preferabilă alternarea celor două tipuri de efort - concentric şi pliometric - în cadrul aceleiaşi serii. Există două modalităţi de alternare. lucru cu îngreuiere în concentric lucru cu îngreuiere în pliometric. Alternanţa exerciţiilor se poate practica atât în serie cât şi într-o secvenţă. REZUMAT 11 În literatura de specialitate există 4 regimuri de contracţie: Regimul excentric Regimul concentric Regimul izometric Regimul pliometric I. REGIMUL EXCENTRIC Este regimul de contracţie care se caracterizează prin alungirea muşchilor, astfel capetele articulare se îndepărtează în timpul contracţiei dezvoltând tensiune. Cercetătorii au constatat că antrenamentul excentric creează tensiuni mai mari în muşchi decât contracţiile izometrice sau izotonice. COMBINĂRI DE EXCENTRIC – CONCENTRIC Exerciţii excentrice fără încărcătură combinate cu cele concentrice Alternare excentric greu – concentric lejer METODA IZOMETRICO-EXCENTRICA Constă în introducerea de faze statice în antrenamentului excentric Metoda „izometriei total – excentrice II REGIMUL CONCENTRIC Regimul concentric este regimul de contracţie care se caracterizează prin scurtarea muşchiului, astfel încât capetele musculare se apropie în timpul contracţiei dezvoltând tensiune. Faza concentrică: faza de ridicare dintr-un exerciţiu. Principiile şi metodele de antrenament sunt modalităţi de abordare a antrenamentelor, variind factori ca intensitate, numărul de exerciţii, numărul de seturi şi repetări, pauzele între serii, durata, viteza de execuţie etc. LOGICA LUI ZATSIORSKI: Pentru a dezvolta forţa trebuie create în muşchi tensiuni maxime. Aceasta se poate obţine prin următoarele metode: Metoda efortului maximal: 1-3 repetări - 4-7 serii - 7minute pauză 12 Metoda efortului repetat: 5-7 repetări - 6-15 serii - 5minute pauză Metoda efortului dinamic: 6-15 repetări - 10-30 serii - 3minute pauză Principiul contrastelor în serie sau „metoda bulgară în serie": PRINCIPIUL ÎNCĂRCĂTURII DESCENDENTE: Se disting două modalităţi de aplicare a acestei principiu: diminuarea încărcăturii în cursul antrenamentului; diminuarea încărcăturii în cursul seriei. III REGIMUL IZOMETRIC Regimul izometric este regimul de contracţie care se caracterizează prin fixarea unui segment a corpului într-o poziţie determinată. In regimul izometric se dezvoltă o mare tensiune, însă fără modificarea în lungime a fibrelor musculare. Contracţia izometrică este o poziţie statică în care nici un muşchi nu se contractă în mod vizibil pentru un privitor. în activităţile sportive, această contractare are loc în scurtul moment dintre contracţia excentrică şi contracţia concentrică următoare, în care fibrele musculare se strâng şi se scurtează. Contracţiile izometrice au ca obiectiv principal creşterea forţei maxime. In timpul contracţiilor izometrie se produce un deficit de oxigen, care are ca rezultat creşterea forţei. Contracţia izometrică nu trebuie niciodată practicată singură, ci toate metodele prezentate trebuie sistematic cuplate cu regimul concentric Combinaţiile cu alte regimuri vor fi de asemenea prezente. IV.REGIMUL PLIOMETRIC Pliometria este un regim de contracţie complex care presupune solicitarea unui muşchi mai întâi printr-o fază excentrică, lăsând apoi să se desfăşoare faza concentrică ce urmează în mod natural. În contracţiile pliometrice se utilizeză ceea ce fiziologii denumesc „ciclul întindere – scurtare” 13 Pliometria este alcătuită din exerciţii care fac un muşchi capabil să atingă maximum de forţă într-un timp cât mai scurt posibil. Această capacitate viteză forţă este cunoscută drept putere. Antrenamentul pliometric poate lua mai multe forme, inclusiv antrenament de sărituri pentru membrele inferioare şi exerciţii cu mingea medicinală pentru membrele superioare. Bibliografie Bompa, O,Teoria şi metodologia antrenamentului,Ed.INFCON, Constanţa 2001 Bompa, O., Performanţa în Jocurile sportive, Ed. Ex Ponto, Bucureşti 2003 Demeter, A., Bazele fiziologice şi biochimice ale calităţilor motrice,Ed. Sport-Turism,Bucureşti,1983 Demeter, A., Fiziologia şi biochimia dezvoltării calităţilor motrice,Ed. Sport-Turism,Bucureşti,1983 Dragnea A. , Măsurare şi evaluare în educaţie fizică şi sport Ed. Sport-Turism,Bucureşti,1984 Dragnea Adrian, Teoria Sportului Ed. FEST;Bucureşti, 2002 Niculescu M.,Mateescu A.,Creţu M.,Trăilă H; Bazele ştiinţifice şi aplicative ale pregătirii musculare, Ed. Universitaria Craiova, 2006 Pradet M., Pregătirea Fizică, Bucureşti, 2000 14
Comments
Report "COMBINAREA REGIMURILOR DE CONTRACŢIE ŞI ROLUL LOR ÎN PREGĂTIREA MUSCULARĂ"